CBT ή DBT: διαφορές και τι σας ταιριάζει

Αν νιώθετε ότι οι σκέψεις σας σας κρατούν πίσω, ότι το άγχος επηρεάζει την καθημερινότητά σας ή ότι τα συναισθήματά σας γίνονται κάποιες φορές πολύ έντονα, είναι λογικό να αναρωτιέστε ποια προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει. Οι CBT ή DBT διαφορές δεν αφορούν απλώς δύο ακρωνύμια, αλλά δύο τρόπους να κατανοήσετε και να αλλάξετε ό,τι σας δυσκολεύει. Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να εξηγήσει με απλό τρόπο τι είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), τι είναι η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT), πού συναντώνται και πώς μπορεί να γίνει μια επιλογή που να σέβεται τις δικές σας ανάγκες, τον ρυθμό και τους στόχους σας.

CBT ή DBT: διαφορές με μια ματιά

Η CBT και η DBT έχουν κοινή αφετηρία: δεν προσπαθούν μόνο να ερμηνεύσουν μια δυσκολία, αλλά να σας δώσουν πρακτικούς τρόπους να την αντιμετωπίζετε στην καθημερινή ζωή. Και στις δύο προσεγγίσεις, η συνεργασία είναι ενεργή. Παρατηρείτε μοτίβα, δοκιμάζετε νέες δεξιότητες και εξετάζετε τι λειτουργεί στην πράξη.

Η βασική διαφορά είναι η έμφαση. Η CBT επικεντρώνεται ιδιαίτερα στη σχέση ανάμεσα στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές. Η DBT δίνει μεγαλύτερο βάρος στη ρύθμιση πολύ έντονων συναισθημάτων, στην ανοχή της δυσφορίας και στη βελτίωση των σχέσεων. Δεν πρόκειται, όμως, για δύο αντίπαλες επιλογές. Η DBT βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε αρχές της CBT και τις αναπτύσσει με ειδικές δεξιότητες αποδοχής και ενσυνειδητότητας.

Τι είναι η CBT και πώς λειτουργεί

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία βοηθά να εντοπίσετε τον αυτόματο τρόπο με τον οποίο ερμηνεύετε μια κατάσταση. Για παράδειγμα, ένα σύντομο μήνυμα από έναν συνεργάτη μπορεί να γεννήσει τη σκέψη «έκανα κάτι λάθος». Η σκέψη μπορεί να φέρει άγχος, το άγχος να οδηγήσει σε αποφυγή και η αποφυγή να διατηρήσει την αβεβαιότητα.

Στην CBT δεν αντιμετωπίζουμε κάθε αρνητική σκέψη σαν λάθος που πρέπει να εξαφανιστεί. Εξετάζουμε αν είναι πλήρης, χρήσιμη και στηριγμένη στα διαθέσιμα δεδομένα. Στη συνέχεια, αναζητούμε μια πιο ισορροπημένη οπτική και δοκιμάζουμε μια διαφορετική συμπεριφορά. Έτσι, η αλλαγή δεν μένει στη θεωρία.

Μια CBT διαδικασία μπορεί να περιλαμβάνει παρατήρηση σκέψεων, σταδιακή προσέγγιση καταστάσεων που αποφεύγετε, εξάσκηση στη διεκδικητική επικοινωνία ή σχεδιασμό μικρών, ρεαλιστικών βημάτων. Η δομή αυτή είναι συχνά ιδιαίτερα βοηθητική όταν υπάρχει άγχος, επίμονη αυτοκριτική, αναβλητικότητα, δυσκολία στις αποφάσεις ή χαμηλή διάθεση. Η ερευνητική βιβλιογραφία υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα της CBT σε ένα ευρύ φάσμα συναισθηματικών δυσκολιών (Hofmann et al., 2012).

Η αλλαγή στην CBT δεν είναι «θετική σκέψη»

Ένα συχνό λάθος είναι να θεωρείται η CBT μια προσπάθεια να βλέπετε τα πάντα αισιόδοξα. Στην πραγματικότητα, ζητά να σκέφτεστε πιο καθαρά. Αν μια παρουσίαση στη δουλειά έχει απαιτήσεις, η χρήσιμη σκέψη δεν είναι «θα είναι τέλεια». Μπορεί να είναι: «Έχω άγχος, αλλά μπορώ να προετοιμαστώ, να ζητήσω διευκρινίσεις και να διαχειριστώ ένα πιθανό λάθος». Αυτή η στάση συνδυάζει ρεαλισμό και δράση.

Τι προσθέτει η DBT

Η DBT αναπτύχθηκε από τη Marsha Linehan και στηρίζεται σε μια ουσιαστική ισορροπία: αποδοχή αυτού που βιώνετε τώρα και ταυτόχρονη προσπάθεια για αλλαγή. Η λέξη «διαλεκτική» περιγράφει ακριβώς αυτή τη συνύπαρξη. Μπορεί να ισχύει ότι «κάνω ό,τι μπορώ» και ταυτόχρονα ότι «χρειάζομαι νέες δεξιότητες».

Για κάποιον που βιώνει τα συναισθήματα σαν κύματα που ανεβαίνουν γρήγορα και δύσκολα υποχωρούν, η αλλαγή μιας σκέψης ενδέχεται να μην είναι αρκετή τη δεδομένη στιγμή. Πριν από την ανάλυση, μπορεί να χρειάζεται σταθεροποίηση, παύση και ένας τρόπος να περάσει η ένταση χωρίς παρορμητικές αντιδράσεις που αργότερα επιβαρύνουν την κατάσταση.

Η DBT οργανώνει την εξάσκηση γύρω από τέσσερις βασικές περιοχές: ενσυνειδητότητα, ανοχή στη δυσφορία, ρύθμιση συναισθήματος και αποτελεσματικότητα στις διαπροσωπικές σχέσεις. Οι δεξιότητες αυτές δεν παρουσιάζονται ως θεωρητικές συμβουλές. Εξασκούνται σε πραγματικές συνθήκες, όπως πριν από μια δύσκολη συζήτηση με τον σύντροφο, έπειτα από μια σύγκρουση στην οικογένεια ή όταν η πίεση στη δουλειά ανεβαίνει απότομα.

Η DBT μπορεί να είναι ιδιαίτερα κατάλληλη όταν οι συναισθηματικές μεταβολές είναι έντονες, οι σχέσεις χαρακτηρίζονται από συχνές συγκρούσεις ή από φόβο εγκατάλειψης, υπάρχει ισχυρή παρόρμηση να αντιδράσετε άμεσα ή δυσκολεύεστε να επανέλθετε μετά από ένα στρεσογόνο γεγονός. Η αποτελεσματικότητά της έχει μελετηθεί ειδικά σε πληθυσμούς με σοβαρές δυσκολίες στη ρύθμιση συναισθήματος (Kliem et al., 2010).

Οι πιο ουσιαστικές διαφορές CBT και DBT

Στην CBT, μια συζήτηση μπορεί να ξεκινήσει από το «τι πέρασε από το μυαλό σας εκείνη τη στιγμή;». Στη DBT, μπορεί αρχικά να ξεκινήσει από το «πόσο έντονο ήταν το συναίσθημα και τι χρειάζεστε για να μην επιδεινωθεί η κατάσταση;». Και οι δύο ερωτήσεις έχουν αξία. Η κατάλληλη σειρά εξαρτάται από το πόσο διαθέσιμος είστε εκείνη τη στιγμή για επεξεργασία και αλλαγή.

Η CBT δίνει συνήθως μεγαλύτερη έμφαση στην αξιολόγηση των σκέψεων και στα συμπεριφορικά πειράματα. Η DBT δίνει περισσότερο χώρο στην επικύρωση της εμπειρίας σας και στην εκμάθηση συγκεκριμένων δεξιοτήτων για στιγμές υψηλής έντασης. Στην πράξη, η DBT είναι συχνά πιο συστηματική ως προς την καθημερινή εξάσκηση δεξιοτήτων, ενώ η CBT μπορεί να προσαρμόζεται ευρύτερα σε διαφορετικούς στόχους και προβλήματα.

Υπάρχει επίσης διαφορά στον τρόπο που προσεγγίζουν την αποδοχή. Η CBT μπορεί να βοηθήσει να αμφισβητήσετε μια άδικη ή καταστροφική σκέψη. Η DBT θα σας βοηθήσει, παράλληλα, να αποδεχθείτε ότι η συγκεκριμένη στιγμή είναι δύσκολη χωρίς να την κάνετε δυσκολότερη με ενοχή, ντροπή ή αυτοεπίθεση. Η αποδοχή εδώ δεν σημαίνει παραίτηση. Σημαίνει να σταματήσετε να πολεμάτε ένα γεγονός που ήδη συμβαίνει, ώστε να επιλέξετε την επόμενη χρήσιμη κίνηση.

Πώς να καταλάβετε ποια προσέγγιση σας ταιριάζει

Η επιλογή δεν χρειάζεται να γίνει σαν τεστ με μία σωστή απάντηση. Αν το κύριο αίτημά σας είναι να κατανοήσετε μοτίβα άγχους, τελειοθηρίας, αποφυγής ή αρνητικών προβλέψεων, η CBT μπορεί να είναι ένα πολύ καλό σημείο εκκίνησης. Αν συχνά νιώθετε ότι η ένταση σας παρασύρει πριν προλάβετε να σκεφτείτε, οι δεξιότητες DBT μπορεί να προσφέρουν πιο άμεση στήριξη.

Σημασία έχει επίσης ο θεραπευτικός στόχος. Σε μια δυσκολία στη σχέση, για παράδειγμα, η CBT μπορεί να φωτίσει τις ερμηνείες που οδηγούν σε άμυνα ή απόσυρση. Η DBT μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα να ζητάτε αυτό που χρειάζεστε, να θέτετε όρια και να παραμένετε σε μια δύσκολη συζήτηση χωρίς να κλιμακώνεται.

Συχνά, η πιο χρήσιμη δουλειά δεν χωρίζεται αυστηρά σε «CBT» ή «DBT». Ένας εξατομικευμένος σχεδιασμός μπορεί να συνδυάζει γνωσιακές τεχνικές με δεξιότητες ρύθμισης συναισθήματος. Αυτό που μετρά είναι να υπάρχει σαφής αξιολόγηση των δυσκολιών σας, κοινοί στόχοι και τακτικός έλεγχος της προόδου. Η θεραπευτική σχέση και η ενεργή συνεργασία επηρεάζουν ουσιαστικά την πορεία της αλλαγής (Beck, 2020).

Τι να περιμένετε από τα πρώτα βήματα

Στις πρώτες συναντήσεις, δεν χρειάζεται να γνωρίζετε ήδη ποια μέθοδο χρειάζεστε. Χρήσιμο είναι να περιγράψετε τι σας δυσκολεύει, πότε εμφανίζεται, τι έχετε ήδη δοκιμάσει και πώς θα θέλατε να είναι η καθημερινότητά σας σε λίγους μήνες. Η αξιολόγηση δεν έχει στόχο να σας βάλει σε ένα κουτί. Στόχος της είναι να διαμορφώσει έναν πρακτικό χάρτη.

Μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε τι χρειάζεστε περισσότερο αυτή την περίοδο: μεγαλύτερη καθαρότητα στις σκέψεις σας, εργαλεία για έντονα συναισθήματα, καλύτερη επικοινωνία ή σταδιακή επιστροφή σε δραστηριότητες που έχετε περιορίσει. Αυτές οι πληροφορίες βοηθούν να επιλεγεί η κατάλληλη κατεύθυνση και να μετατραπεί ένας γενικός στόχος, όπως «θέλω να είμαι καλύτερα», σε συγκεκριμένες αλλαγές που μπορείτε να αναγνωρίσετε.

Η σωστή προσέγγιση δεν είναι εκείνη με το πιο γνωστό όνομα, αλλά εκείνη που σας βοηθά να αισθάνεστε ασφαλείς, να κατανοείτε τον εαυτό σας και να κάνετε μικρές, σταθερές κινήσεις προς τη ζωή που θέλετε. Μερικές φορές η πρώτη χρήσιμη αλλαγή είναι απλώς να αναγνωρίσετε ότι δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζετε κάθε δύσκολη στιγμή με τον ίδιο παλιό τρόπο.

Βιβλιογραφικές αναφορές

Beck, J. S. (2020). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press.

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Kliem, S., Kröger, C., & Kosfelder, J. (2010). Dialectical behavior therapy for borderline personality disorder: A meta-analysis using mixed-effects modeling. Comprehensive Psychiatry, 51(6), 602-609.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.