Πώς μειώνεται το άγχος εργασίας στην πράξη

Η πίεση πριν από μια παρουσίαση, τα διαδοχικά μηνύματα μετά το ωράριο ή η αίσθηση ότι δεν προλαβαίνετε ποτέ δεν είναι μικρές ενοχλήσεις. Όταν επαναλαμβάνονται, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, τη συγκέντρωση, τις σχέσεις και την αυτοπεποίθησή σας. Το άρθρο αυτό εξηγεί πώς μειώνεται το άγχος εργασίας με τρόπο πρακτικό και επιστημονικά τεκμηριωμένο: θα δείτε πώς να εντοπίζετε τι το τροφοδοτεί, πώς να ρυθμίζετε τη σκέψη και το σώμα σας τη στιγμή της έντασης, καθώς και πώς να θέτετε όρια χωρίς να βλάπτετε τη συνεργασία σας. Στόχος δεν είναι να γίνετε αδιάφοροι απέναντι στη δουλειά, αλλά να μπορείτε να ανταποκρίνεστε στις απαιτήσεις της χωρίς να εξαντλείστε.

Πώς μειώνεται το άγχος εργασίας: ξεκινήστε από την αιτία

Το εργασιακό άγχος δεν προκύπτει μόνο από τον μεγάλο όγκο δουλειάς. Συχνά ενισχύεται όταν οι απαιτήσεις είναι υψηλές, αλλά ο έλεγχος που νιώθετε ότι έχετε είναι μικρός. Μπορεί να αφορά ασαφείς ρόλους, συνεχείς αλλαγές προτεραιοτήτων, δύσκολη επικοινωνία με προϊστάμενο, έντονο ανταγωνισμό ή την ανάγκη να αποδεικνύετε διαρκώς την αξία σας.

Το μοντέλο των εργασιακών απαιτήσεων και πόρων εξηγεί ότι η επιβάρυνση μεγαλώνει όταν οι απαιτήσεις δεν αντισταθμίζονται από πόρους, όπως σαφήνεια, υποστήριξη, χρόνος, αυτονομία και ουσιαστική ανατροφοδότηση (Bakker & Demerouti, 2007). Αυτό σημαίνει ότι η λύση δεν είναι πάντα να «αντέξετε περισσότερο». Μερικές φορές χρειάζεται να αλλάξετε τον τρόπο οργάνωσης, επικοινωνίας ή διαπραγμάτευσης των υποχρεώσεών σας.

Για μία εβδομάδα, παρατηρήστε με ακρίβεια πότε ανεβαίνει η ένταση. Σημειώστε τι συνέβη, ποια σκέψη περάσατε από το μυαλό σας, τι νιώσατε στο σώμα και τι κάνατε αμέσως μετά. Ίσως διαπιστώσετε ότι δεν σας εξαντλεί το σύνολο της ημέρας, αλλά ένα συγκεκριμένο μοτίβο: η ασάφεια πριν από μια συνάντηση, η αποφυγή μιας δύσκολης συζήτησης ή η συνήθεια να απαντάτε αμέσως σε κάθε αίτημα.

Ξεχωρίστε το επείγον από το σημαντικό

Όταν είστε αγχωμένοι, ο εγκέφαλος τείνει να αντιμετωπίζει τα πάντα ως επείγοντα. Έτσι, η λίστα εργασιών μοιάζει ατελείωτη και κάθε ειδοποίηση αποκτά δυσανάλογο βάρος. Η πρακτική απάντηση είναι να μη σχεδιάζετε τη μέρα μόνο με βάση όσα «πρέπει» να γίνουν, αλλά με βάση το πραγματικό τους κόστος και την προτεραιότητά τους.

Στην αρχή της ημέρας επιλέξτε δύο ή τρεις ουσιαστικές εργασίες που χρειάζονται συγκέντρωση. Προστατέψτε γι' αυτές ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, πριν μπείτε σε μηνύματα και μικροαιτήματα. Αν η δουλειά σας απαιτεί διαρκή διαθεσιμότητα, ορίστε μικρά, ρεαλιστικά διαστήματα ελέγχου ηλεκτρονικής αλληλογραφίας αντί να προσπαθείτε να απαντάτε σε όλα ταυτόχρονα.

Η οργάνωση δεν εξαλείφει τις αντικειμενικές δυσκολίες. Όμως μειώνει την ψευδαίσθηση ότι χάνετε τον έλεγχο. Αν ο φόρτος είναι σταθερά μη διαχειρίσιμος, χρειάζεται μια καθαρή συζήτηση για προτεραιότητες: «Με τον διαθέσιμο χρόνο μπορώ να ολοκληρώσω σωστά το Α και το Β. Για το Γ χρειάζομαι παράταση ή να μετακινηθεί κάτι άλλο». Αυτή η διατύπωση είναι πιο αποτελεσματική από το να υπόσχεστε τα πάντα και να πιέζεστε σιωπηλά.

Ρυθμίστε την ένταση πριν πάρετε αποφάσεις

Το άγχος έχει και σωματική πλευρά. Σφιγμένοι ώμοι, γρήγορη αναπνοή, κόμπος στο στομάχι ή αδυναμία συγκέντρωσης είναι σήματα ότι ο οργανισμός σας βρίσκεται σε κατάσταση συναγερμού. Σε αυτή την κατάσταση είναι πιο εύκολο να απαντήσετε απότομα, να αποφύγετε μια ευθύνη ή να καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι «θα τα χαλάσω όλα».

Δοκιμάστε μια σύντομη παύση δύο λεπτών. Ακουμπήστε τα πέλματα στο πάτωμα, χαλαρώστε συνειδητά τη γνάθο και εκπνεύστε λίγο πιο αργά από όσο εισπνέετε. Δεν πρόκειται για μαγική τεχνική, ούτε λύνει ένα δύσκολο εργασιακό πρόβλημα. Δημιουργεί όμως αρκετή απόσταση ώστε να επιλέξετε την επόμενη κίνηση αντί να αντιδράσετε αυτομάτως.

Η τακτική εξάσκηση στην προσοχή στο παρόν έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη συναισθηματική εξάντληση και καλύτερη ψυχική αποστασιοποίηση από τη δουλειά (Hülsheger et al., 2013). Για κάποιους ανθρώπους λειτουργεί μια σύντομη αναπνοή, για άλλους ένα πεντάλεπτο περπάτημα ή λίγη σιωπή χωρίς οθόνη. Το ζητούμενο είναι να βρείτε μια πρακτική που μπορείτε πράγματι να επαναλάβετε μέσα στην εβδομάδα.

Ελέγξτε τις σκέψεις που αυξάνουν την πίεση

Το εργασιακό άγχος συχνά δυναμώνει από σκέψεις που ακούγονται απολύτως πειστικές τη στιγμή που εμφανίζονται: «Αν πω όχι, θα θεωρηθώ ανεπαρκής», «Αν κάνω λάθος, θα εκτεθώ», «Πρέπει να είμαι πάντα διαθέσιμος». Αυτές οι σκέψεις δεν είναι απαραίτητα γεγονότα. Είναι ερμηνείες, συχνά διαμορφωμένες από προηγούμενες εμπειρίες, υψηλά προσωπικά πρότυπα ή ένα απαιτητικό περιβάλλον.

Μια χρήσιμη ερώτηση είναι: «Ποια είναι τα δεδομένα και ποια η πρόβλεψή μου;» Αν, για παράδειγμα, καθυστερήσετε να απαντήσετε μία ώρα σε ένα μήνυμα, ποια είναι η ρεαλιστική συνέπεια; Υπάρχει κάποιος συμφωνημένος χρόνος απόκρισης ή υποθέτετε ότι οφείλετε να απαντήσετε αμέσως;

Η γνωσιακή-συμπεριφορική προσέγγιση δεν σας ζητά να σκέφτεστε θετικά με το ζόρι. Σας βοηθά να σκέφτεστε πιο ακριβώς. Μια πιο ισορροπημένη σκέψη μπορεί να είναι: «Η εργασία αυτή είναι απαιτητική και θέλω να την κάνω καλά. Δεν χρειάζεται, όμως, να την ολοκληρώσω τέλεια για να θεωρηθεί επαρκής». Η αλλαγή αυτή μειώνει την εσωτερική πίεση και διευκολύνει τη δράση.

Τα όρια είναι μέρος της επαγγελματικότητας

Πολλοί εργαζόμενοι φοβούνται ότι τα όρια θα εκληφθούν ως έλλειψη διάθεσης ή φιλοδοξίας. Στην πράξη, τα ασαφή όρια συχνά οδηγούν σε καθυστερήσεις, θυμό και χαμηλότερη ποιότητα συνεργασίας. Τα όρια δεν είναι επιθετικότητα. Είναι σαφής ενημέρωση για το τι μπορείτε να αναλάβετε, πότε και υπό ποιες συνθήκες.

Αν λαμβάνετε συστηματικά αιτήματα εκτός ωραρίου, αποφασίστε πρώτα ποιος κανόνας είναι εφικτός για τον δικό σας ρόλο. Μπορεί να είναι η απενεργοποίηση ειδοποιήσεων μετά από συγκεκριμένη ώρα, η απάντηση μόνο σε πραγματικά επείγοντα θέματα ή μια ξεκάθαρη ενημέρωση για το πότε θα επανέλθετε. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την απόλυτη αυστηρότητα.

Ιδιαίτερα σε θέσεις ευθύνης, η δυσκολία μπορεί να αφορά τη σχέση με την εξουσία: να ζητάτε διευκρινίσεις, να διαφωνείτε με σεβασμό ή να μεταφέρετε ένα πρόβλημα χωρίς να νιώθετε ότι κινδυνεύετε. Σε αυτές τις περιπτώσεις βοηθά να μιλάτε συγκεκριμένα: περιγράψτε το γεγονός, την επίδρασή του και το αίτημά σας. «Οι αλλαγές έρχονται την τελευταία στιγμή, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα λάθη. Θα βοηθούσε να επιβεβαιώνουμε τις προτεραιότητες από την προηγούμενη ημέρα».

Η αποφόρτιση μετά τη δουλειά δεν είναι πολυτέλεια

Η ξεκούραση δεν σημαίνει απλώς να είστε εκτός γραφείου ενώ συνεχίζετε να αναπαράγετε νοητά όσα έγιναν. Η ψυχική αποστασιοποίηση από την εργασία αποτελεί βασικό στοιχείο ανάκαμψης και συνδέεται με καλύτερη ευεξία (Sonnentag & Fritz, 2007). Χρειάζεται μια μικρή τελετουργία μετάβασης: να κλείσετε τον υπολογιστή, να αλλάξετε χώρο, να κάνετε μια βόλτα ή να αφιερώσετε χρόνο σε κάτι που δεν έχει στόχο την απόδοση.

Για ορισμένους, η άσκηση βοηθά σημαντικά. Για άλλους, λειτουργεί καλύτερα η κοινωνική επαφή, ένα γεύμα χωρίς κινητό ή μια δημιουργική δραστηριότητα. Δεν υπάρχει μία σωστή επιλογή. Αυτό που έχει σημασία είναι η δραστηριότητα να σας επαναφέρει σε μια αίσθηση ταυτότητας πέρα από τον επαγγελματικό σας ρόλο.

Προσέξτε επίσης τον ύπνο. Η εργασία μέχρι αργά μπορεί πρόσκαιρα να δίνει την αίσθηση παραγωγικότητας, αλλά συχνά μειώνει τη συγκέντρωση και την ανθεκτικότητα της επόμενης ημέρας. Η διαρκής εξάντληση δεν είναι απόδειξη αφοσίωσης. Είναι ένα μήνυμα ότι ο τρόπος λειτουργίας χρειάζεται αναθεώρηση.

Πότε αξίζει να ζητήσετε υποστήριξη

Αν το άγχος επιμένει για εβδομάδες, αν επηρεάζει αισθητά τον ύπνο, τη διάθεση ή τις σχέσεις σας, ή αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να αποσυνδεθείτε ούτε στις ημέρες ξεκούρασης, η ατομική ψυχοθεραπεία μπορεί να προσφέρει ένα ασφαλές και οργανωμένο πλαίσιο. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στα όριά σας για να μιλήσετε με έναν ειδικό.

Η υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσετε βαθύτερα τα προσωπικά σας μοτίβα, όπως η τελειοθηρία, η δυσκολία διεκδίκησης ή ο φόβος της αξιολόγησης. Παράλληλα, σας δίνει χώρο να σχεδιάσετε ρεαλιστικές αλλαγές για τη συγκεκριμένη εργασιακή σας συνθήκη, είτε εργάζεστε στην Αθήνα είτε εξ αποστάσεως για μια ομάδα στο εξωτερικό. Η επαγγελματική εξουθένωση δεν αφορά μόνο την ποσότητα της εργασίας, αλλά και τη μακροχρόνια ασυμφωνία ανάμεσα σε όσα δίνετε και σε όσα μπορείτε να αναπληρώνετε (Maslach & Leiter, 2016).

Το άγχος στη δουλειά δεν χρειάζεται να γίνει η μόνιμη γλώσσα της καθημερινότητάς σας. Μια μικρή, σταθερή αλλαγή - ένα σαφέστερο όριο, μια πιο ρεαλιστική σκέψη, μια παύση πριν από την αντίδραση - μπορεί να είναι η αρχή μιας πιο ήρεμης και ουσιαστικής σχέσης με την εργασία σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές

Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2007). The Job Demands-Resources model: State of the art. Journal of Managerial Psychology, 22(3), 309-328.

Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2013). Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310-325.

Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103-111.

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221.