Νοητικός μηρυκασμός: τι είναι και πώς σταματά

Υπάρχουν στιγμές που το μυαλό επιστρέφει ξανά και ξανά στην ίδια συζήτηση, σε ένα λάθος στη δουλειά ή σε μια απόφαση που δεν πήγε όπως θέλατε. Ο νοητικός μηρυκασμός: τι είναι και πώς να τον σταματήσεις δεν είναι απλώς μια θεωρητική ερώτηση. Αφορά εκείνον τον εξαντλητικό κύκλο σκέψεων που μοιάζει με προσπάθεια επίλυσης ενός προβλήματος, αλλά τελικά αυξάνει την ένταση και σας κρατά κολλημένους. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε πώς αναγνωρίζεται ο μηρυκασμός, γιατί διαφέρει από τη χρήσιμη σκέψη και ποιες πρακτικές, βασισμένες στις αρχές της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT), μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε απόσταση από αυτόν. Θα δούμε επίσης πότε η υποστήριξη από έναν ειδικό μπορεί να είναι ουσιαστική.

Τι είναι ο νοητικός μηρυκασμός;

Ο νοητικός μηρυκασμός είναι η επαναλαμβανόμενη, επίμονη ενασχόληση με δυσάρεστα συναισθήματα, αιτίες, συνέπειες ή πιθανά αρνητικά σενάρια. Συχνά παίρνει τη μορφή ερωτήσεων όπως: «Γιατί το είπα αυτό;», «Τι σημαίνει για μένα;», «Κι αν ξανασυμβεί;», «Γιατί δεν μπορώ να το ξεπεράσω;».

Δεν πρόκειται για έλλειψη λογικής ή δύναμης. Ο νους προσπαθεί να βρει ασφάλεια, εξήγηση ή έλεγχο. Το πρόβλημα είναι ότι η σκέψη γυρίζει στον ίδιο κύκλο χωρίς να οδηγεί σε σαφή απόφαση ή επόμενο βήμα. Η έρευνα συνδέει τον επίμονο μηρυκασμό με μεγαλύτερη διάρκεια και ένταση καταθλιπτικής διάθεσης, αλλά και με δυσκολία στην αποτελεσματική επίλυση προβλημάτων (Nolen-Hoeksema et al., 2008).

Για έναν εργαζόμενο, μπορεί να ξεκινήσει μετά από μια απαιτητική παρουσίαση: «Ο διευθυντής μου φάνηκε απόμακρος, άρα μάλλον απέτυχα». Σε μια σχέση, μπορεί να εμφανιστεί ύστερα από μια ένταση: «Αν με αγαπούσε, δεν θα το έλεγε έτσι». Το γεγονός μπορεί να είναι πραγματικό και να αξίζει προσοχή. Αυτό που χρειάζεται να αξιολογηθεί είναι αν ο τρόπος σκέψης σας βοηθά να κινηθείτε ή σας ακινητοποιεί.

Νοητικός μηρυκασμός ή χρήσιμη σκέψη;

Η διαφορά δεν βρίσκεται στο πόσο συχνά σκέφτεστε ένα θέμα, αλλά στη λειτουργία που έχει αυτή η σκέψη. Η χρήσιμη επεξεργασία είναι πιο συγκεκριμένη: ορίζει το πρόβλημα, εξετάζει δεδομένα και καταλήγει σε μια μικρή, εφαρμόσιμη ενέργεια. Ο μηρυκασμός, αντίθετα, είναι συνήθως αφηρημένος, επικριτικός και επαναληπτικός.

Για παράδειγμα, η φράση «Είμαι ανεπαρκής στη δουλειά μου» είναι μια γενική, βαριά αξιολόγηση. Η φράση «Στη σημερινή σύσκεψη δεν παρουσίασα καθαρά το χρονοδιάγραμμα - την επόμενη φορά θα ετοιμάσω τρία βασικά σημεία» στρέφεται σε κάτι συγκεκριμένο και ελέγξιμο. Η δεύτερη προσέγγιση δεν αρνείται τη δυσκολία, αλλά τη μετατρέπει σε πληροφορία.

Ένα απλό κριτήριο είναι να ρωτήσετε: «Αφού σκέφτηκα αυτό το θέμα για δέκα λεπτά, έχω περισσότερη σαφήνεια ή περισσότερη εξάντληση;» Αν νιώθετε ότι ανακυκλώνετε τις ίδιες φράσεις, πιθανότατα δεν βρίσκεστε σε διαδικασία επίλυσης προβλήματος. Η τάση να σκεφτόμαστε με γενικό, αφηρημένο τρόπο μπορεί να συντηρεί τον κύκλο του μηρυκασμού (Watkins, 2008).

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσει;

Ο μηρυκασμός συχνά δίνει την εντύπωση ότι είναι υπεύθυνη στάση. Μπορεί να πιστεύετε ότι, αν σταματήσετε να σκέφτεστε, θα χάσετε μια κρίσιμη λεπτομέρεια, θα επαναλάβετε το ίδιο λάθος ή θα φανείτε αδιάφοροι. Έτσι, ο νους ταυτίζει την ανησυχία με την προετοιμασία και την αυτοκριτική με την αυτοβελτίωση — ένα μεταγνωστικό μοτίβο που συνδέεται με την επιμονή του μηρυκασμού (Papageorgiou & Wells, 2003)

Στην πράξη, όμως, η παρατεταμένη νοητική ανακύκλωση μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και σας απομακρύνει από τις πηγές στήριξης, την ξεκούραση ή την ουσιαστική δράση. Ιδιαίτερα σε περιβάλλοντα υψηλής ευθύνης και ανταγωνισμού, είναι εύκολο να ερμηνεύεται κάθε δυσκολία ως ένδειξη προσωπικής αποτυχίας. Όταν υπάρχει ήδη κούραση ή πίεση, το μυαλό τείνει να επιλέγει πιο αυστηρές και αρνητικές ερμηνείες.

Ο στόχος δεν είναι να απαγορεύσετε τις σκέψεις. Αυτό συνήθως τις κάνει πιο επίμονες. Στόχος είναι να αναγνωρίσετε τη διαδικασία την ώρα που συμβαίνει και να επιλέξετε έναν διαφορετικό τρόπο ανταπόκρισης.

Πώς να σταματήσεις τον νοητικό μηρυκασμό στην πράξη

Ονομάστε αυτό που συμβαίνει

Αντί να μπείτε κατευθείαν στο περιεχόμενο της σκέψης, δοκιμάστε να πείτε: «Παρατηρώ ότι μηρυκάζω» ή «Το μυαλό μου προσπαθεί να βρει βεβαιότητα». Η φράση αυτή δημιουργεί μια μικρή αλλά σημαντική απόσταση. Δεν σημαίνει ότι η σκέψη είναι άχρηστη ή ότι τα συναισθήματά σας δεν έχουν βάση. Σημαίνει ότι επιλέγετε να μην αντιμετωπίζετε κάθε σκέψη ως επείγον γεγονός.

Μετατρέψτε το “γιατί” σε “τι τώρα;”

Οι ερωτήσεις «Γιατί είμαι έτσι;» ή «Γιατί μου συνέβη;» σπάνια προσφέρουν λύση όταν επαναλαμβάνονται. Αντικαταστήστε τες με ερωτήσεις που οδηγούν σε πράξη: «Ποιο είναι το ακριβές γεγονός;», «Τι ελέγχω μέσα στις επόμενες 24 ώρες;», «Ποιο μικρό βήμα θα με βοηθούσε;».

Αν, για παράδειγμα, σκέφτεστε επί ώρες μια αμήχανη κουβέντα με έναν συνάδελφο, αποφασίστε αν υπάρχει κάτι πρακτικό να κάνετε: να διευκρινίσετε μια παρεξήγηση, να ζητήσετε μια σύντομη συζήτηση ή να αφήσετε το περιστατικό να περάσει. Αν δεν υπάρχει πράξη διαθέσιμη, η επανάληψη της ανάλυσης δεν προσθέτει ασφάλεια.

Ορίστε έναν συγκεκριμένο χρόνο για σκέψη

Μια χρήσιμη τεχνική είναι να κρατήσετε ένα σύντομο σημείωμα όταν εμφανίζεται η επίμονη σκέψη και να συμφωνήσετε με τον εαυτό σας ότι θα επιστρέψετε σε αυτήν σε μια καθορισμένη ώρα, για 15 έως 20 λεπτά. Δεν πρόκειται για αποφυγή. Είναι μια συνειδητή αναβολή, ώστε η σκέψη να μη διεκδικεί όλη την ημέρα σας.

Στον προκαθορισμένο χρόνο, γράψτε σε δύο στήλες: «Τι γνωρίζω ως γεγονός;» και «Τι υποθέτω;». Στη συνέχεια, σημειώστε ένα μόνο επόμενο βήμα ή την απόφαση ότι δεν χρειάζεται ενέργεια αυτή τη στιγμή. Η καταγραφή βοηθά να γίνει η σκέψη πιο συγκεκριμένη και λιγότερο κυκλική.

Φέρτε την προσοχή στο παρόν μέσω του σώματος

Ο μηρυκασμός είναι νοητική διαδικασία, αλλά δεν αντιμετωπίζεται μόνο με περισσότερη σκέψη. Για δύο λεπτά, στρέψτε την προσοχή στην αναπνοή, στα πέλματα που ακουμπούν στο πάτωμα ή στους ήχους του χώρου. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν σύντομο περίπατο χωρίς κινητό, να πλύνετε πιάτα με επίγνωση των κινήσεων ή να εκτελέσετε μια απλή εργασία που απαιτεί συγκέντρωση.

Αυτή η μετατόπιση δεν λύνει αυτομάτως το πρόβλημα. Ρυθμίζει όμως την ένταση αρκετά, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε αν χρειάζεται δράση αντί για άλλη ανάλυση. Οι προσεγγίσεις που εστιάζουν στη σχέση μας με τη σκέψη, και όχι μόνο στο περιεχόμενό της, μπορούν να μειώσουν τη συνήθεια του μηρυκασμού (Ehring & Watkins, 2008).

Μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν άνθρωπο που εκτιμάτε

Η σκληρή αυτοκριτική συχνά παρουσιάζεται ως κίνητρο. Συνήθως, όμως, κάνει τον μηρυκασμό πιο επίμονο. Δοκιμάστε μια ακριβή και ισορροπημένη διατύπωση: «Δεν μου άρεσε ο τρόπος που χειρίστηκα αυτό το θέμα, αλλά ένα περιστατικό δεν ορίζει την αξία ή την επάρκειά μου». Η αυτοσυμπόνια δεν είναι δικαιολογία. Είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος να αναγνωρίζετε το λάθος χωρίς να εγκλωβίζεστε σε αυτό.

Πότε χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη;

Είναι λογικό να επιμένετε σε μια σκέψη μετά από μια απώλεια, μια σύγκρουση ή μια σημαντική επαγγελματική αλλαγή. Αξίζει όμως να αναζητήσετε ψυχοθεραπευτική υποστήριξη όταν ο μηρυκασμός καταλαμβάνει μεγάλο μέρος της ημέρας, διαταράσσει τον ύπνο, δυσκολεύει τη λειτουργικότητά σας ή επηρεάζει σταθερά τις σχέσεις και την εργασία σας.

Στην ψυχοθεραπεία με έναν εξειδικευμένο ψυχολόγο στην Αθήνα, η δουλειά δεν περιορίζεται στο «σκέψου θετικά». Εξετάζονται τα μοτίβα που ενεργοποιούν τον κύκλο, οι πεποιθήσεις που τον διατηρούν και οι πρακτικοί τρόποι να ανταποκρίνεστε διαφορετικά. Για ανθρώπους που ζουν ή εργάζονται με διαρκή πίεση, αυτό μπορεί να σημαίνει επίσης δουλειά πάνω στα όρια, στην τελειοθηρία, στη λήψη αποφάσεων και στον φόβο της αξιολόγησης.

Η αλλαγή δεν έρχεται επειδή θα εξαφανιστούν όλες οι δύσκολες σκέψεις. Έρχεται όταν αρχίσετε να τις αναγνωρίζετε χωρίς να τους παραχωρείτε όλο τον χώρο. Την επόμενη φορά που ο νους θα σας τραβήξει σε έναν γνώριμο κύκλο, επιλέξτε ένα μικρό, συγκεκριμένο βήμα προς τη ζωή που θέλετε να ζείτε - ακόμη κι αν η αβεβαιότητα παραμένει.

Αν αναγνωρίζετε αυτά τα μοτίβα στον εαυτό σας, δείτε πώς μπορεί να βοηθήσει η θεραπεία άγχους με CBT

Βιβλιογραφικές αναφορές

Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192-205.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2003). An empirical test of a clinical metacognitive model of rumination and depression. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 261-273.

Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.