Παράδειγμα coaching για αναβλητικότητα στην πράξη
Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας να ανοίγει ξανά και ξανά το ίδιο αρχείο, να μεταθέτει μια δύσκολη συζήτηση ή να γεμίζει τη μέρα με επείγοντα μικροπράγματα, δεν σημαίνει ότι σας λείπει η ικανότητα ή η φιλοδοξία. Η αναβλητικότητα συχνά λειτουργεί ως μια σύντομη ανακούφιση από την πίεση, την αβεβαιότητα ή τον φόβο του λάθους. Σε αυτό το παράδειγμα coaching για αναβλητικότητα, θα δείτε πώς μια προσέγγιση CBT μπορεί να μετατρέψει ένα ασαφές μοτίβο αποφυγής σε συγκεκριμένες επιλογές δράσης. Θα εξετάσουμε μια ρεαλιστική περίπτωση στελέχους, τις ερωτήσεις που οργανώνουν το coaching και τα μικρά βήματα που κάνουν την πρόοδο μετρήσιμη.
Η αναβλητικότητα δεν είναι απλώς κακή διαχείριση χρόνου
Η διαχείριση χρόνου έχει σημασία, αλλά δεν εξηγεί από μόνη της γιατί ένα ικανό άτομο καθυστερεί συστηματικά ακριβώς τα έργα με τη μεγαλύτερη αξία. Η αναβλητικότητα είναι συχνά μια εθελοντική καθυστέρηση μιας προγραμματισμένης ενέργειας, παρότι γνωρίζουμε ότι αυτή η καθυστέρηση θα έχει κόστος (Steel, 2007).
Στο επαγγελματικό περιβάλλον, το μοτίβο μπορεί να εμφανίζεται ως υπερβολική προετοιμασία πριν από μια παρουσίαση, συνεχείς διορθώσεις σε ένα deliverable, αποφυγή ανάθεσης αρμοδιοτήτων ή διαρκής ενασχόληση με emails αντί για στρατηγική εργασία. Για λίγα λεπτά, η αποφυγή μειώνει την ένταση. Αργότερα, όμως, αυξάνει την πίεση, την αυτοκριτική και το λειτουργικό κόστος.
Γι' αυτό το coaching δεν ξεκινά από τη συμβουλή να βάλετε απλώς μια προθεσμία. Ξεκινά από μια πιο χρήσιμη ερώτηση: τι συμβαίνει ακριβώς τη στιγμή που πρόκειται να αρχίσετε;
Παράδειγμα coaching για αναβλητικότητα: η περίπτωση της Μαρίας
Η Μαρία είναι διευθυντικό στέλεχος σε εταιρεία υπηρεσιών. Έχει αναλάβει να ετοιμάσει μια πρόταση για νέο πελάτη, έργο που μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά την ανάπτυξη της ομάδας της. Τρεις εβδομάδες πριν από την προθεσμία, έχει συγκεντρώσει δεδομένα, έχει συζητήσει με συνεργάτες και έχει ανοίξει δεκάδες σημειώσεις. Παρ' όλα αυτά, το βασικό κείμενο της πρότασης δεν έχει ξεκινήσει.
Η πρώτη της ερμηνεία είναι απλή: Δεν έχω πειθαρχία. Στο coaching, όμως, η διατύπωση αυτή εξετάζεται αντί να θεωρείται δεδομένη. Η Μαρία παρατηρεί ότι κάθε φορά που κάθεται να γράψει την εισαγωγή, εμφανίζεται η σκέψη: Αν δεν είναι εξαιρετική από την αρχή, θα φανεί ότι δεν είμαι αρκετά προετοιμασμένη.
Ακολουθεί ένταση στο σώμα, αμφιβολία και η παρόρμηση να ελέγξει emails ή να βελτιώσει ένα δευτερεύον spreadsheet. Η αναβολή δεν είναι τυχαία. Είναι μια γρήγορη στρατηγική απομάκρυνσης από το ενδεχόμενο αξιολόγησης.
Η χαρτογράφηση του κύκλου
Ένα πρακτικό μοντέλο CBT εξετάζει τη σύνδεση ανάμεσα στην κατάσταση, τη σκέψη, το συναίσθημα και τη συμπεριφορά. Στην περίπτωση της Μαρίας, ο κύκλος έχει ως εξής:
Η κατάσταση είναι η έναρξη της πρότασης. Η αυτόματη σκέψη είναι ότι το πρώτο κείμενο πρέπει να είναι ήδη πολύ καλό. Το συναίσθημα είναι άγχος και έκθεση. Η συμπεριφορά είναι η μετάβαση σε μικρότερες, ασφαλέστερες εργασίες. Το βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα είναι ανακούφιση. Το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα είναι λιγότερος χρόνος, μεγαλύτερη πίεση και ενίσχυση της πεποίθησης ότι η πρόταση είναι τρομακτική.
Αυτή η χαρτογράφηση δεν έχει σκοπό να κατηγορήσει τη Μαρία. Της δίνει έναν χάρτη παρέμβασης. Αν το πρόβλημα έχει συγκεκριμένη ακολουθία, μπορεί να αλλάξει και σε συγκεκριμένα σημεία.
Από τον αόριστο στόχο στη συμπεριφορά που μετριέται
Ο αρχικός στόχος της Μαρίας ήταν να τελειώσει την πρόταση. Είναι λογικός, αλλά πολύ μεγάλος για να καθοδηγήσει την πρώτη κίνηση. Στο coaching μετατρέπεται σε έναν στόχο συμπεριφοράς: Τη Δευτέρα στις 09:15 θα γράψω για 25 λεπτά έναν πρόχειρο σκελετό τριών ενοτήτων, χωρίς καμία διόρθωση ύφους.
Η διαφορά είναι ουσιαστική. Ο πρώτος στόχος εξαρτάται από ένα τελικό αποτέλεσμα και αφήνει χώρο για διαπραγμάτευση. Ο δεύτερος περιγράφει πότε, πού και τι ακριβώς θα γίνει. Αυτές οι προθέσεις υλοποίησης, δηλαδή τα σχέδια τύπου αν-τότε, έχουν ισχυρή ερευνητική βάση στη γεφύρωση του κενού ανάμεσα στην πρόθεση και την πράξη (Gollwitzer, 1999).
Για τη Μαρία, το σχέδιο γίνεται ακόμη πιο συγκεκριμένο: Αν ανοίξω τον υπολογιστή μετά τον πρωινό καφέ, τότε θα ενεργοποιήσω λειτουργία χωρίς ειδοποιήσεις, θα ανοίξω μόνο το έγγραφο της πρότασης και θα γράψω τίτλους για τις τρεις βασικές ενότητες. Δεν χρειάζεται να νιώθει έτοιμη. Χρειάζεται να ακολουθήσει το συμφωνημένο επόμενο βήμα.
Γιατί το πρόχειρο πρώτο βήμα λειτουργεί
Η αναβλητικότητα συχνά τρέφεται από την απαίτηση για τέλειο αποτέλεσμα πριν υπάρξει καν πρώτο προσχέδιο. Η Μαρία δεν προσπαθεί να πείσει τον εαυτό της ότι η πρόταση δεν έχει σημασία. Αντίθετα, αναγνωρίζει τη σημασία της και μειώνει το μέγεθος της πρώτης έκθεσης.
Ο coach μπορεί να τη ρωτήσει: Ποια είναι η ελάχιστη εκδοχή αυτής της εργασίας που θα μπορούσε να θεωρηθεί έναρξη; Η απάντηση ίσως είναι τρεις τίτλοι, πέντε κουκκίδες ή ένα ανεπεξέργαστο φωνητικό σημείωμα. Το ζητούμενο δεν είναι χαμηλά standards. Είναι να διαχωριστεί η παραγωγή του πρώτου υλικού από την αξιολόγηση και τη βελτίωσή του.
Οι ερωτήσεις που αλλάζουν το σημείο απόφασης
Στο coaching CBT, οι ερωτήσεις δεν δίνονται ως τεστ. Βοηθούν το άτομο να εντοπίσει τη δική του λογική και να τη δοκιμάσει στην πράξη. Στην περίπτωση της Μαρίας, χρήσιμες ερωτήσεις είναι οι εξής:
Τι προβλέπεις ότι θα συμβεί αν το πρώτο προσχέδιο είναι απλώς επαρκές;
Ποια στοιχεία υποστηρίζουν αυτή την πρόβλεψη και ποια δεν την υποστηρίζουν;
Τι θα έλεγες σε έναν ικανό συνεργάτη που είχε ακριβώς την ίδια δυσκολία;
Ποιο είναι το πραγματικό κόστος του να περιμένεις να νιώσεις απόλυτη βεβαιότητα;
Η Μαρία καταλήγει ότι η αρχική της σκέψη δεν είναι γεγονός, αλλά κανόνας υψηλής πίεσης. Αντικαθιστά τη φράση Πρέπει να γράψω κάτι εξαιρετικό αμέσως με τη φράση Πρέπει να δημιουργήσω υλικό που μπορώ να βελτιώσω. Η νέα διατύπωση δεν είναι τεχνητά θετική. Είναι πιο λειτουργική και πιο κοντά στον τρόπο που παράγεται σοβαρή επαγγελματική δουλειά.
Τι γίνεται όταν η αναβολή επιστρέφει
Η πρόοδος σπάνια είναι απόλυτα γραμμική. Την Πέμπτη, η Μαρία λαμβάνει ένα δύσκολο email από άλλο έργο και χάνει το προγραμματισμένο της μπλοκ εργασίας. Το παλιό μοτίβο θα ήταν να θεωρήσει ότι χάλασε όλη η εβδομάδα και να περιμένει τη Δευτέρα για επανεκκίνηση.
Αντί γι' αυτό, χρησιμοποιεί ένα σχέδιο επαναφοράς: Αν χάσω το πρωινό μπλοκ, τότε θα αφιερώσω 15 λεπτά στις 16:30 για να γράψω μόνο την επόμενη παράγραφο. Η επαναφορά έχει μεγαλύτερη αξία από την τελειότητα του προγράμματος. Η έρευνα δείχνει ότι η αναβλητικότητα συνδέεται συχνά με δυσκολία διαχείρισης δυσάρεστων συναισθημάτων, όχι μόνο με έλλειψη οργάνωσης (Sirois & Pychyl, 2013).
Αυτό σημαίνει ότι, σε μια δύσκολη μέρα, η κατάλληλη παρέμβαση μπορεί να μην είναι περισσότερη αυστηρότητα. Μπορεί να είναι μια μικρότερη δέσμευση, ένα καθαρό όριο στις ειδοποιήσεις ή η αποδοχή ότι η δυσφορία μπορεί να υπάρχει χωρίς να καθορίζει την επόμενη ενέργεια.
Πότε το coaching είναι η κατάλληλη επιλογή
Το coaching CBT είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε να βελτιώσετε την εκτέλεση, τη λήψη αποφάσεων, την προτεραιοποίηση και τη συνέπεια σε έναν σαφή επαγγελματικό στόχο. Προϋποθέτει διάθεση για παρατήρηση μοτίβων, δοκιμή νέων συμπεριφορών και ανασκόπηση των αποτελεσμάτων χωρίς αυτοκατηγορία.
Ωστόσο, κάθε περίπτωση χρειάζεται τη δική της αξιολόγηση. Αν η αναβλητικότητα είναι έντονη, διαρκής και επηρεάζει πολλούς τομείς της ζωής, μια πληρέστερη διερεύνηση των παραγόντων που τη συντηρούν μπορεί να είναι πιο κατάλληλη από μια στενά στοχοκεντρική προσέγγιση. Δεν υπάρχει μία τεχνική που λειτουργεί το ίδιο για όλους.
Η πιο χρήσιμη αρχή για να κρατήσετε είναι απλή: μην περιμένετε να εξαφανιστεί η αμφιβολία για να ξεκινήσετε. Επιλέξτε μια ενέργεια τόσο σαφή και μικρή ώστε να μπορεί να γίνει ακόμη και όταν η αμφιβολία είναι παρούσα. Από εκεί χτίζεται η εμπιστοσύνη στην πράξη.
Ακαδημαϊκές αναφορές
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454-458.
