Καλύτερες ασκήσεις ενίσχυσης αυτοπεποίθησης

Όταν νιώθετε ότι αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας πριν από μια συνάντηση, μια κοινωνική έξοδο ή μια δύσκολη συζήτηση, είναι εύκολο να πιστέψετε ότι σας λείπει κάτι μόνιμα. Συνήθως, όμως, η αυτοπεποίθηση δεν είναι ένα έμφυτο χαρακτηριστικό που είτε υπάρχει είτε όχι. Καλλιεργείται μέσα από μικρές εμπειρίες, συγκεκριμένες επιλογές και έναν πιο δίκαιο τρόπο να μιλάτε στον εαυτό σας. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις ενίσχυσης αυτοπεποίθησης, βασισμένες σε αρχές της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) και της Θεραπείας Αποδοχής και Δέσμευσης (ACT). Στόχος δεν είναι να αισθάνεστε ατρόμητοι κάθε μέρα, αλλά να μπορείτε να προχωράτε ακόμη και όταν η αμφιβολία εμφανίζεται.

Η αυτοπεποίθηση δεν είναι το ίδιο με την τελειότητα

Η αυτοπεποίθηση συνδέεται με την πεποίθηση ότι μπορείτε να διαχειριστείτε μια κατάσταση, να μάθετε ή να επανέλθετε έπειτα από ένα λάθος. Δεν απαιτεί να είστε ο καλύτερος στο δωμάτιο, ούτε να έχετε διαρκώς θετική διάθεση. Όταν τη συγχέουμε με την τελειότητα, κάθε αστοχία μοιάζει με απόδειξη ανεπάρκειας.

Η έρευνα του Bandura για την αυτο-αποτελεσματικότητα δείχνει ότι η πιο ισχυρή πηγή εμπιστοσύνης είναι η εμπειρία της σταδιακής επιτυχίας: κάνω κάτι απαιτητικό, το αντέχω, μαθαίνω και συνεχίζω (Bandura, 1997). Γι' αυτό οι ασκήσεις που ακολουθούν δεν βασίζονται σε γενικές δηλώσεις όπως «είμαι αρκετός». Βασίζονται σε στοιχεία, πράξη και επανάληψη.

Καλύτερες ασκήσεις ενίσχυσης αυτοπεποίθησης στην πράξη

1. Το αρχείο αποδείξεων

Ο εσωτερικός κριτής έχει συχνά επιλεκτική μνήμη. Θυμάται τη φράση που δεν είπατε καλά σε μια παρουσίαση, αλλά παραλείπει ότι προετοιμαστήκατε, απαντήσατε σε ερωτήσεις και ολοκληρώσατε τη δουλειά σας. Για επτά ημέρες, κρατήστε ένα σύντομο αρχείο με τρεις απαντήσεις: τι έκανα, ποια ικανότητα χρησιμοποίησα και τι δείχνει αυτό για μένα.

Για παράδειγμα: «Έθεσα ένα όριο σε έναν συνεργάτη. Χρησιμοποίησα σαφήνεια, παρότι ένιωθα άβολα. Αυτό δείχνει ότι μπορώ να υπερασπίζομαι τις ανάγκες μου». Η άσκηση δεν ζητά να ωραιοποιήσετε τα γεγονότα. Ζητά να τα αξιολογήσετε ολόκληρα, αντί να κρατάτε μόνο ό,τι τροφοδοτεί την αμφιβολία.

2. Η καταγραφή της αυτοκριτικής

Όταν εμφανίζεται η σκέψη «θα τα χαλάσω», μην προσπαθήσετε αμέσως να την εξαφανίσετε. Γράψτε τη ακριβώς όπως έρχεται και έπειτα εξετάστε τέσσερα σημεία:

• Ποιο γεγονός ενεργοποίησε τη σκέψη;

• Τι στοιχεία τη στηρίζουν και τι στοιχεία την αμφισβητούν;

• Υπάρχει μια πιο ισορροπημένη ερμηνεία;

• Ποια μικρή, χρήσιμη ενέργεια μπορώ να κάνω τώρα;

Αν, για παράδειγμα, σκέφτεστε «αν διαφωνήσω στη σύσκεψη, θα φανώ ανεπαρκής», μια πιο ακριβής σκέψη μπορεί να είναι: «Η διαφωνία μπορεί να φέρει αμηχανία, όμως έχω προετοιμάσει το επιχείρημά μου και μπορώ να το εκφράσω σύντομα». Η CBT δεν επιδιώκει να αντικαταστήσει κάθε αρνητική σκέψη με μια υπερβολικά θετική. Στόχος είναι μια σκέψη πιο ρεαλιστική και πιο λειτουργική (Fennell, 1997).

3. Η κλίμακα του 5% θάρρους

Η αποφυγή ανακουφίζει προσωρινά, αλλά συχνά μεγαλώνει τον φόβο στο μέλλον. Αν περιμένετε να νιώσετε πλήρη σιγουριά πριν ενεργήσετε, μπορεί να περιμένετε πολύ. Αντί για μια μεγάλη πρόκληση, επιλέξτε μια ενέργεια που απαιτεί μόλις 5% περισσότερο θάρρος από αυτό που ήδη κάνετε.

Αν αποφεύγετε να μιλάτε σε ομάδα, το πρώτο βήμα μπορεί να είναι μία ερώτηση σε μια online συνάντηση. Αν δυσκολεύεστε να ζητήσετε αυτό που χρειάζεστε, μπορεί να είναι ένα σύντομο και ευγενικό αίτημα. Επαναλάβετε το ίδιο βήμα αρκετές φορές πριν ανεβάσετε τη δυσκολία. Η πρόοδος δεν είναι εντυπωσιακή κάθε φορά, αλλά γίνεται αξιόπιστη.

4. Η άσκηση «η σκέψη δεν είναι εντολή»

Στην ACT, δεν χρειάζεται να πείσετε τον εαυτό σας ότι κάθε φόβος είναι λανθασμένος. Χρειάζεται να αναγνωρίσετε ότι μια σκέψη είναι ένα νοητικό γεγονός, όχι μια εντολή που πρέπει να ακολουθήσετε. Όταν εμφανιστεί το «δεν είμαι έτοιμος», δοκιμάστε να πείτε: «Παρατηρώ ότι έχω τη σκέψη πως δεν είμαι έτοιμος».

Η μικρή αυτή αλλαγή δημιουργεί απόσταση. Δεν ακυρώνει το συναίσθημα, αλλά σας δίνει επιλογή. Στη συνέχεια, ρωτήστε: «Αν δεν άφηνα αυτή τη σκέψη να αποφασίσει για μένα, ποιο βήμα θα με έφερνε πιο κοντά σε αυτό που έχει σημασία;» Η ψυχολογική ευελιξία συνδέεται ακριβώς με αυτή την ικανότητα: να κινούμαστε προς τις αξίες μας, ακόμη και με δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα παρόντα (Hayes et al., 2006).

5. Η επιστολή προς τον εαυτό σας μετά από λάθος

Μετά από ένα λάθος, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν έναν τόνο που δεν θα χρησιμοποιούσαν ποτέ σε έναν φίλο: «Είσαι ανίκανος», «Πάντα τα καταστρέφεις», «Δεν έπρεπε καν να προσπαθήσεις». Η άσκηση αυτή δεν μειώνει την ευθύνη. Αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο την αναλαμβάνετε.

Γράψτε για πέντε λεπτά μια επιστολή προς τον εαυτό σας με τρία μέρη: αναγνωρίστε τι συνέβη χωρίς δικαιολογίες, περιγράψτε τι σας δυσκόλεψε και σημειώστε τι μπορείτε να μάθετε ή να διορθώσετε. Ένας συμπονετικός τόνος δεν είναι επιείκεια. Βοηθά να παραμείνετε σε επαφή με το πρόβλημα χωρίς να καταρρεύσετε κάτω από τη ντροπή. Η αυτοσυμπόνια έχει συσχετιστεί με πιο σταθερή συναισθηματική ανθεκτικότητα και λιγότερη σκληρή αυτοκριτική (Neff, 2003).

6. Η πρόβα διεκδικητικής επικοινωνίας

Η αυτοπεποίθηση φαίνεται συχνά στον τρόπο που επικοινωνείτε: όταν λέτε όχι, όταν ζητάτε διευκρινίσεις, όταν διαφωνείτε χωρίς επίθεση. Πριν από μια δύσκολη συζήτηση, γράψτε μία πρόταση για το γεγονός, μία για την ανάγκη σας και μία για το αίτημά σας.

Για παράδειγμα: «Τις τελευταίες δύο εβδομάδες προέκυψαν επιπλέον εργασίες χωρίς αλλαγή προτεραιοτήτων. Χρειάζομαι σαφή κατανομή για να ολοκληρώσω σωστά τα βασικά παραδοτέα. Μπορούμε να αποφασίσουμε τι μετακινείται;» Η διατύπωση αυτή είναι πιο αποτελεσματική από την επίθεση ή τη σιωπή. Κάντε πρόβα φωναχτά, με αργό ρυθμό. Η σιγουριά δεν χρειάζεται να ακούγεται σκληρή για να είναι ξεκάθαρη.

Πώς να μην μετατρέψετε τις ασκήσεις σε άλλο ένα τεστ

Υπάρχει μια παγίδα: να χρησιμοποιήσετε την ενίσχυση αυτοπεποίθησης ως νέα απαίτηση απόδοσης. Αν χάσετε δύο ημέρες από το αρχείο αποδείξεων ή νιώσετε άγχος πριν από μια πρόκληση, αυτό δεν σημαίνει ότι η προσπάθεια απέτυχε. Σημαίνει ότι είστε άνθρωπος και ότι η αλλαγή δεν ακολουθεί ευθεία γραμμή.

Επιλέξτε μόνο μία ή δύο ασκήσεις για αρχή και εφαρμόστε τες για δύο εβδομάδες. Για κάποιους ανθρώπους η σταδιακή έκθεση σε καταστάσεις είναι το πιο χρήσιμο βήμα. Για άλλους, ιδιαίτερα όταν η αυτοκριτική είναι έντονη, χρειάζεται πρώτα να δουλευτεί ο εσωτερικός διάλογος. Το τι βοηθά περισσότερο εξαρτάται από το μοτίβο που διατηρεί την αμφιβολία στη δική σας καθημερινότητα.

Πότε βοηθά η πιο εξατομικευμένη υποστήριξη

Αν η χαμηλή αυτοπεποίθηση σας οδηγεί συστηματικά να αποφεύγετε σχέσεις, επαγγελματικές ευκαιρίες ή σημαντικές αποφάσεις, οι ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν μια καλή αρχή, αλλά ίσως δεν αρκούν μόνες τους. Σε μια συνεργασία CBT ή ACT, είναι δυνατό να εντοπιστούν με μεγαλύτερη ακρίβεια οι βασικές πεποιθήσεις, οι καταστάσεις που ενεργοποιούν την αυτοαμφισβήτηση και οι συμπεριφορές αποφυγής που τη συντηρούν.

Η αυτοπεποίθηση δεν χτίζεται όταν αποδεικνύετε διαρκώς την αξία σας. Χτίζεται όταν επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάνει χώρο για αβεβαιότητα, να αναλαμβάνει μικρά ρίσκα και να επιστρέφει στην πράξη μετά από κάθε δυσκολία. Διαλέξτε σήμερα ένα βήμα αρκετά μικρό ώστε να γίνει, αλλά αρκετά ουσιαστικό ώστε να σας θυμίσει ότι μπορείτε να στηριχθείτε πάνω σας.

Ακαδημαϊκές αναφορές

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman.

Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1-25.

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.