Εργασιακό άγχος: πώς να το διαχειριστείτε

Όταν ανοίγετε τον υπολογιστή και νιώθετε ήδη ότι «τρέχετε» πίσω από τις υποχρεώσεις, το εργασιακό άγχος μπορεί να μοιάζει με αναπόφευκτο κομμάτι της δουλειάς. Δεν είναι όμως ανάγκη να γίνει η μόνιμη κατάστασή σας. Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε την πρόσκαιρη πίεση από ένα μοτίβο που σας εξαντλεί, να κατανοήσετε τι το συντηρεί και να δοκιμάσετε πρακτικές κινήσεις με πραγματική εφαρμογή. Θα δείτε επίσης πότε μια πιο οργανωμένη υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε όρια, συγκέντρωση και αίσθηση ελέγχου.

Πότε το εργασιακό άγχος ξεπερνά την πίεση

Μια απαιτητική εβδομάδα, μια σημαντική παρουσίαση ή μια περίοδος αυξημένου φόρτου δεν σημαίνουν από μόνα τους ότι υπάρχει πρόβλημα. Η πίεση μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να κινητοποιεί: σας βοηθά να προετοιμαστείτε, να ιεραρχήσετε και να ολοκληρώσετε έναν στόχο. Το ζήτημα αρχίζει όταν η ένταση δεν υποχωρεί μετά το τέλος της απαιτητικής περιόδου.

Ίσως παρατηρείτε ότι σκέφτεστε συνεχώς εκκρεμότητες, ακόμη και στο δείπνο ή πριν κοιμηθείτε. Ίσως καθυστερείτε εργασίες επειδή φοβάστε ότι δεν θα τις κάνετε αρκετά καλά, απαντάτε σε μηνύματα εκτός ωραρίου από ενοχή ή εκνευρίζεστε πολύ πιο εύκολα με συναδέλφους και δικούς σας ανθρώπους. Η δυσκολία συγκέντρωσης, η κόπωση που δεν ανακουφίζεται με ξεκούραση και η αίσθηση ότι καμία προσπάθεια δεν επαρκεί είναι επίσης συχνά σημάδια.

Δεν χρειάζεται να περιμένετε να «καταρρεύσετε» για να το πάρετε σοβαρά. Η έγκαιρη παρατήρηση δεν είναι υπερβολή. Είναι ένας πρακτικός τρόπος να προστατεύσετε την απόδοσή σας, τις σχέσεις σας και την καθημερινότητά σας.

Γιατί επιμένει το άγχος στη δουλειά

Το εργασιακό άγχος δεν εξηγείται πάντα από τον αριθμό των ωρών ή των emails. Συχνά προκύπτει από τον συνδυασμό υψηλών απαιτήσεων και περιορισμένου ελέγχου: πολλοί στόχοι, ασαφείς προτεραιότητες, διαρκείς αλλαγές και μικρό περιθώριο να αποφασίσετε πώς θα οργανώσετε τη δουλειά σας. Το μοντέλο απαιτήσεων-πόρων δείχνει ότι η πίεση αυξάνεται όταν οι απαιτήσεις ξεπερνούν σταθερά τους διαθέσιμους πόρους, όπως ο χρόνος, η υποστήριξη και η αυτονομία (Bakker & Demerouti, 2007).

Υπάρχει και η εσωτερική πλευρά. Η σκέψη «αν δεν είμαι συνεχώς διαθέσιμος, θα θεωρηθώ ανεπαρκής» μπορεί να οδηγεί σε υπερεργασία, ακόμη κι όταν κανείς δεν τη ζητά ρητά. Το ίδιο συμβαίνει με την τελειοθηρία: ένα υψηλό πρότυπο ποιότητας είναι χρήσιμο, αλλά γίνεται παγίδα όταν κάθε εργασία αντιμετωπίζεται σαν να κρίνει την αξία σας.

Για στελέχη και ανθρώπους με αυξημένη ευθύνη, η δυσκολία είναι συχνά διαφορετική. Δεν πρόκειται μόνο για προσωπικό φόρτο, αλλά για αποφάσεις με συνέπειες, διαχείριση ομάδας και την ανάγκη να παραμένετε λειτουργικοί όταν οι άλλοι ζητούν απαντήσεις. Εκεί, η λύση δεν είναι απλώς «να χαλαρώσετε». Χρειάζεται καλύτερος σχεδιασμός, σαφή όρια και ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι μπορεί να γίνει σε έναν δεδομένο χρόνο.

Πρακτικές κινήσεις που μειώνουν την ένταση

Μην οργανώνετε μόνο τη λίστα - οργανώστε την προσοχή σας

Ξεκινήστε τη μέρα με τρεις προτεραιότητες που έχουν ουσιαστικό αντίκτυπο. Όχι δέκα. Αν όλα είναι επείγοντα, τίποτα δεν είναι πραγματικά ιεραρχημένο. Για κάθε προτεραιότητα, ορίστε το επόμενο συγκεκριμένο βήμα: αντί για «να τελειώσω την αναφορά», γράψτε «να ελέγξω τα στοιχεία πωλήσεων του δεύτερου τριμήνου για 25 λεπτά».

Οι σύντομες, προστατευμένες περίοδοι συγκέντρωσης είναι πιο αποτελεσματικές από την προσπάθεια να εργάζεστε αδιάκοπα. Κλείστε ειδοποιήσεις για ένα περιορισμένο διάστημα και αποφασίστε εκ των προτέρων πότε θα ελέγξετε μηνύματα. Αν η θέση σας απαιτεί άμεση ανταπόκριση, συμφωνήστε ποια κανάλια αφορούν πράγματι επείγοντα θέματα. Το ζητούμενο δεν είναι η απόλυτη αποσύνδεση, αλλά η μείωση των άσκοπων διακοπών.

Ελέγξτε τη σκέψη που τροφοδοτεί την πίεση

Η γνωσιακή-συμπεριφορική προσέγγιση δίνει ιδιαίτερη προσοχή στη σύνδεση ανάμεσα σε σκέψεις, συναίσθημα και συμπεριφορά. Όταν εμφανίζεται η σκέψη «αν κάνω λάθος, θα αποτύχω», μην προσπαθήσετε να την εξαφανίσετε. Ρωτήστε: ποια στοιχεία τη στηρίζουν; Ποια στοιχεία την αμφισβητούν; Ποια πιο ισορροπημένη σκέψη θα με βοηθούσε να ενεργήσω τώρα;

Για παράδειγμα, το «πρέπει να τα κάνω όλα άψογα» μπορεί να γίνει «θέλω να παραδώσω καλή δουλειά, αλλά χρειάζεται να αποφασίσω ποιο επίπεδο λεπτομέρειας είναι ανάλογο με τη σημασία της εργασίας». Αυτή η αλλαγή δεν μειώνει τα standards. Μειώνει το κόστος της άκαμπτης αυτοκριτικής. Η γνωσιακή-συμπεριφορική παρέμβαση έχει δείξει θετικά αποτελέσματα στη διαχείριση του άγχους σε εργασιακά πλαίσια (Richardson & Rothstein, 2008).

Κάντε τα όρια ορατά και συζητήσιμα

Ένα όριο δεν είναι μόνο η ώρα που κλείνετε τον υπολογιστή. Είναι και ο τρόπος που επικοινωνείτε τη διαθεσιμότητά σας. Μπορείτε να πείτε: «Μπορώ να το αναλάβω, αλλά για να το παραδώσω σωστά χρειάζεται να μετακινηθεί η προθεσμία του Χ» ή «Για σήμερα μπορώ να ολοκληρώσω το Α. Το Β χρειάζεται να πάει αύριο». Η σαφήνεια συχνά είναι πιο επαγγελματική από τη σιωπηλή υπερέκταση.

Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά σε περιβάλλοντα με ασαφείς προσδοκίες ή έντονη κουλτούρα διαθεσιμότητας. Παρ' όλα αυτά, ακόμη και ένα μικρό όριο - όπως να μη μεταφέρετε το κινητό στο υπνοδωμάτιο ή να μη γράφετε απαντήσεις σε μηνύματα μετά από συγκεκριμένη ώρα - μπορεί να δημιουργήσει χώρο για αποκατάσταση.

Η ξεκούραση δεν είναι ανταμοιβή μετά την εξάντληση

Πολλοί άνθρωποι αναβάλλουν την ξεκούραση μέχρι να ολοκληρωθούν όλα. Στη δουλειά, όμως, «όλα» σπάνια ολοκληρώνονται. Η αποκατάσταση χρειάζεται να είναι μέρος του προγράμματος και όχι ένα τυχαίο κενό ανάμεσα σε υποχρεώσεις.

Δεν απαιτούνται εντυπωσιακές αλλαγές. Ένα περπάτημα χωρίς τηλεφωνικές κλήσεις, ένα γεύμα μακριά από την οθόνη, λίγα λεπτά αργής αναπνοής πριν από μια δύσκολη συνάντηση ή μια σταθερή βραδινή ρουτίνα μπορούν να σηματοδοτήσουν στο σώμα και στο μυαλό ότι η εργασία τελείωσε. Η επαγγελματική εξουθένωση συνδέεται με παρατεταμένη έκθεση σε χρόνιο εργασιακό στρες, όχι απλώς με μια κουραστική μέρα (Maslach & Leiter, 2016).

Η προσέγγιση ACT προσθέτει μια χρήσιμη ερώτηση: «Ποια μικρή επιλογή με φέρνει πιο κοντά στον άνθρωπο και στον επαγγελματία που θέλω να είμαι;» Μπορεί να είναι η προετοιμασία μιας δύσκολης συζήτησης, η ανάθεση μιας εργασίας ή η απόφαση να μη θυσιάσετε ξανά τον ύπνο σας για μια λεπτομέρεια χαμηλής σημασίας. Δεν ελέγχουμε κάθε απαίτηση, μπορούμε όμως να επιλέξουμε πώς θα ανταποκριθούμε σε αυτήν (Hayes et al., 2006).

Πότε χρειάζεται πιο οργανωμένη υποστήριξη

Αν η ένταση επιμένει για εβδομάδες, επηρεάζει τον ύπνο, τις σχέσεις ή την ικανότητά σας να λειτουργείτε στη δουλειά, αξίζει να το διερευνήσετε πιο συστηματικά. Η ατομική δουλειά με εργαλεία CBT μπορεί να βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα σκέψης, συμπεριφορές αποφυγής και τρόπους οριοθέτησης που ταιριάζουν στις πραγματικές συνθήκες της ζωής σας.

Για ανθρώπους σε ρόλους ευθύνης, το mentoring/coaching με βάση το CBT μπορεί να εστιάσει σε λήψη αποφάσεων, διαχείριση χρόνου, επικοινωνία προτεραιοτήτων και ηγεσία χωρίς διαρκή υπερφόρτωση. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από το αίτημά σας: άλλοτε χρειάζεται να αλλάξει η οργάνωση της εργασίας και άλλοτε να κατανοήσετε βαθύτερα γιατί ένα συγκεκριμένο εργασιακό μοτίβο επαναλαμβάνεται.

Δεν χρειάζεται να λύσετε τα πάντα μέσα σε μία εβδομάδα. Διαλέξτε μία αλλαγή που είναι αρκετά μικρή ώστε να την εφαρμόσετε αύριο και αρκετά ουσιαστική ώστε να σας δώσει λίγο περισσότερο χώρο. Η ηρεμία στη δουλειά δεν σημαίνει απουσία απαιτήσεων. Σημαίνει να μη χρειάζεται να χάνετε τον εαυτό σας για να τις αντιμετωπίσετε.

Βιβλιογραφικές αναφορές

Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2007). The job demands-resources model: State of the art. Journal of Managerial Psychology, 22(3), 309-328.

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.

Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103-111.

Richardson, K. M., & Rothstein, H. R. (2008). Effects of occupational stress management intervention programs: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 13(1), 69-93.