CBT για κοινωνικό άγχος (για περισσότερη άνεση στις κοινωνικές σας δραστηριότητες)

Ένα σχόλιο σε μια σύσκεψη, ένα τραπέζι με άγνωστους ή ακόμη και ένα απλό τηλεφώνημα μπορεί να μοιάζει δυσανάλογα απαιτητικό όταν υπάρχει κοινωνικό άγχος. Δεν σημαίνει ότι σας λείπουν ικανότητες ή ότι «δεν είστε κοινωνικός άνθρωπος». Συχνά σημαίνει ότι ο νους έχει μάθει να αντιμετωπίζει την πιθανότητα αξιολόγησης ως απειλή. Το CBT για κοινωνικό άγχος προσφέρει έναν πρακτικό και επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο να κατανοήσετε αυτόν τον κύκλο και να τον αλλάξετε σταδιακά. Στο άρθρο θα δείτε πώς λειτουργεί η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, τι περιλαμβάνει στην πράξη, πώς συνδέεται με την εργασία και τις σχέσεις και τι μπορείτε να περιμένετε από τη θεραπευτική διαδικασία.

Τι διατηρεί το κοινωνικό άγχος

Το κοινωνικό άγχος δεν είναι απλή συστολή. Η συστολή μπορεί να συνυπάρχει με άνεση και επιλογή: κάποιος προτιμά μικρές παρέες, αλλά δεν νιώθει ότι απειλείται όταν χρειάζεται να μιλήσει. Στο κοινωνικό άγχος, αντίθετα, η προσοχή συχνά στρέφεται έντονα προς τα μέσα: «Κοκκίνισα», «τρέμει η φωνή μου», «θα φανώ ανεπαρκής», «οι άλλοι θα καταλάβουν ότι αγχώνομαι».

Αυτές οι σκέψεις δεν εμφανίζονται επειδή ο άνθρωπος είναι αδύναμος ή υπερβολικός. Είναι γρήγορες ερμηνείες που έχουν αποκτήσει αξιοπιστία μέσα από προηγούμενες εμπειρίες, αυστηρά προσωπικά κριτήρια ή επαναλαμβανόμενη αυτοκριτική. Το σώμα αντιδρά με ένταση, η προσοχή απομακρύνεται από τη συζήτηση και πηγαίνει στα συμπτώματα, ενώ η αποφυγή φέρνει πρόσκαιρη ανακούφιση.

Το πρόβλημα είναι ότι η αποφυγή δεν επιτρέπει μια νέα εμπειρία. Αν δεν πάτε στη συνάντηση, αν δεν κάνετε την ερώτηση ή αν μιλήσετε τόσο γρήγορα ώστε να τελειώσει η στιγμή, δεν μπορείτε να διαπιστώσετε αν η καταστροφική πρόβλεψη ήταν πράγματι ακριβής. Το γνωσιακό μοντέλο των Clark και Wells εξηγεί ακριβώς αυτή τη σύνδεση ανάμεσα στην αυτοεστίαση, τις αρνητικές προβλέψεις και τις συμπεριφορές ασφάλειας που διατηρούν το άγχος (Clark & Wells, 1995).

Πώς λειτουργεί το CBT για κοινωνικό άγχος

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία δεν προσπαθεί να σας πείσει ότι όλοι θα σας συμπαθούν ή ότι δεν θα υπάρξει ποτέ αμηχανία. Στόχος είναι να αποκτήσετε πιο δίκαιη, ρεαλιστική εικόνα για τον εαυτό σας, τους άλλους και τη δυνατότητά σας να αντέχετε τη δυσφορία όταν αυτή εμφανίζεται.

Η δουλειά ξεκινά συνήθως με προσεκτική αξιολόγηση. Εξετάζουμε σε ποιες καταστάσεις εμφανίζεται το άγχος, ποιες σκέψεις το ενεργοποιούν, τι κάνετε για να νιώσετε ασφαλής και ποιο είναι το προσωπικό κόστος. Για έναν επαγγελματία μπορεί να αφορά παρουσιάσεις, διαφωνία με έναν προϊστάμενο ή δικτύωση. Για κάποιον άλλο μπορεί να αφορά ραντεβού, οικογενειακές συγκεντρώσεις, νέες φιλίες ή την ανάγκη να ζητήσει κάτι που δικαιούται.

Στη συνέχεια, η θεραπεία συνδυάζει κατανόηση και εξάσκηση. Οι συχνές τεχνικές περιλαμβάνουν:

• αναγνώριση των αυτόματων σκέψεων και έλεγχο των στοιχείων που τις στηρίζουν,

• μείωση της έντονης αυτοπαρατήρησης και στροφή της προσοχής προς τον συνομιλητή και τη στιγμή,

• εντοπισμό των συμπεριφορών ασφάλειας, όπως η υπερβολική προετοιμασία, η αποφυγή βλεμματικής επαφής ή η συνεχής συγγνώμη,

• σταδιακή έκθεση σε καταστάσεις που αποφεύγετε, με συγκεκριμένο στόχο μάθησης,

• ανασκόπηση της εμπειρίας με βάση όσα πραγματικά συνέβησαν και όχι μόνο όσα φοβηθήκατε.

Η έκθεση δεν είναι «πέφτω στα βαθιά». Χτίζεται σε κλίμακα, με ρυθμό που συμφωνείται θεραπευτικά. Αν η ιδέα μιας παρουσίασης μπροστά σε 30 άτομα είναι πολύ δύσκολη, η αρχή μπορεί να είναι μια σύντομη τοποθέτηση σε μικρή ομάδα ή μια ερώτηση σε μια διαδικτυακή συνάντηση. Η πρόοδος έρχεται όταν η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική ώστε να δημιουργεί νέα μάθηση, αλλά όχι τόσο έντονη ώστε να οδηγεί σε εγκατάλειψη.

Η αποτελεσματικότητα της CBT για το κοινωνικό άγχος έχει υποστηριχθεί από ερευνητικά δεδομένα. Μια μεγάλη μετα-ανάλυση βρήκε ότι οι ψυχολογικές παρεμβάσεις, με ιδιαίτερα ισχυρή θέση για τη γνωσιακή-συμπεριφορική προσέγγιση, μπορούν να μειώσουν ουσιαστικά τα συμπτώματα (Mayo-Wilson et al., 2014). Αυτό δεν σημαίνει ότι η διαδικασία είναι ίδια για όλους. Η διάρκεια και η έμφαση αλλάζουν ανάλογα με την ένταση του άγχους, το ιστορικό και τις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Η διαφορά ανάμεσα στη σκέψη και το γεγονός

Μια κεντρική δεξιότητα είναι να ξεχωρίσετε την πρόβλεψη από την πραγματικότητα. Η σκέψη «αν κάνω παύση, θα θεωρήσουν ότι δεν ξέρω τη δουλειά μου» μπορεί να ακούγεται απολύτως αληθινή τη στιγμή που τη σκέφτεστε. Στην πραγματικότητα, όμως, είναι μια ερμηνεία που αξίζει να ελεγχθεί.

Στη θεραπεία δεν αντικαθιστούμε μηχανικά μια αρνητική σκέψη με μια θετική. Αναζητούμε μια πιο ισορροπημένη εκδοχή: «Μπορεί να νιώσω άβολα και να κάνω μια παύση. Αυτό δεν αποδεικνύει ανεπάρκεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα θα παραμείνουν στη συζήτηση, όπως θα έκανα κι εγώ αν μιλούσε κάποιος άλλος». Αυτή η αλλαγή δεν εξαφανίζει αμέσως το άγχος, αλλά μειώνει την εξουσία του πάνω στις επιλογές σας.

Κοινωνικό άγχος στη δουλειά και στις σχέσεις

Στο εργασιακό περιβάλλον, το κοινωνικό άγχος συχνά κρύβεται πίσω από εικόνες υψηλής λειτουργικότητας. Κάποιος μπορεί να προετοιμάζεται εξαντλητικά, να αναλαμβάνει υπερβολική δουλειά για να αποφύγει τη διαπραγμάτευση ή να μη διεκδικεί χώρο σε μια ομάδα. Εξωτερικά φαίνεται συνεπής. Εσωτερικά, όμως, καταναλώνει πολλή ενέργεια για να αποφύγει το ενδεχόμενο κριτικής.

Το CBT μπορεί να βοηθήσει ειδικά σε καταστάσεις όπως η παροχή ανατροφοδότησης σε συνεργάτη, η συμμετοχή σε σύσκεψη, η παρουσίαση μιας πρότασης ή η διαχείριση μιας διαφωνίας. Η έμφαση δεν είναι να γίνετε ο πιο εξωστρεφής άνθρωπος στο δωμάτιο. Είναι να μπορείτε να ενεργείτε σύμφωνα με τον ρόλο, τις αξίες και τους στόχους σας, ακόμη κι όταν υπάρχει άγχος.

Στις προσωπικές σχέσεις, η αποφυγή μπορεί να μοιάζει με σιωπή, υπερβολική προσαρμογή ή δυσκολία να εκφράσετε ανάγκες. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συνεχή αναζήτηση επιβεβαίωσης μετά από μια συζήτηση: «Μήπως είπα κάτι λάθος;». Η θεραπευτική δουλειά ενισχύει την ικανότητα να αντέχετε την αβεβαιότητα και να επικοινωνείτε πιο καθαρά, χωρίς να απαιτείτε από τον εαυτό σας τελειότητα.

Τι να περιμένετε από τη θεραπευτική διαδικασία

Η θεραπεία χρειάζεται συνεργασία και ειλικρίνεια, όχι άψογη εκτέλεση. Θα υπάρχουν συναντήσεις στις οποίες μια άσκηση θα πάει καλύτερα από ό,τι περιμένατε, αλλά και στιγμές που η αυτοκριτική θα επιστρέψει δυνατά. Αυτές οι στιγμές δεν αποτελούν αποτυχία. Είναι πολύτιμο υλικό για να καταλάβετε ποιο μοτίβο ενεργοποιήθηκε και τι χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση.

Συνήθως υπάρχουν μικρές ασκήσεις ανάμεσα στις συνεδρίες. Μπορεί να είναι μια καταγραφή σκέψεων μετά από μια κοινωνική περίσταση, μια σύντομη συμπεριφορική δοκιμή ή η επιλογή να μείνετε σε μια συζήτηση λίγο περισσότερο αντί να αποχωρήσετε άμεσα. Η συνέπεια σε αυτές τις μικρές κινήσεις έχει συχνά μεγαλύτερη αξία από μια σπάνια, εντυπωσιακή προσπάθεια.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η αλλαγή ενισχύεται όταν οι άνθρωποι δεν περιορίζονται στη μείωση του φόβου, αλλά μαθαίνουν να επανεκτιμούν τον τρόπο με τον οποίο βλέπουν τον εαυτό τους σε κοινωνικές καταστάσεις (Hofmann, 2007). Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να περιμένετε να φύγει εντελώς η αμηχανία για να αρχίσετε να ζείτε με περισσότερη ελευθερία.

Αν αναγνωρίζετε ότι το άγχος περιορίζει τις σχέσεις, την εργασία ή τις επιλογές σας, η βοήθεια δεν χρειάζεται να ξεκινήσει με μια μεγάλη απόφαση. Μπορεί να ξεκινήσει με μια ήρεμη, ειλικρινή διερεύνηση του τι αποφεύγετε και τι θα θέλατε να μπορείτε να κάνετε διαφορετικά. Κάθε φορά που επιλέγετε μια μικρή, ουσιαστική κίνηση αντί για την παλιά αποφυγή, δίνετε στον εαυτό σας νέα δεδομένα - και χώρο να σταθεί πιο άνετα ανάμεσα στους άλλους.

Βιβλιογραφία

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69-93). Guilford Press.

Hofmann, S. G. (2007). Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: A comprehensive model and its treatment implications. Cognitive Behaviour Therapy, 36(4), 193-209.

Mayo-Wilson, E., Dias, S., Mavranezouli, I., Kew, K., Clark, D. M., Ades, A. E., Pilling, S., & others. (2014). Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: A systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 1(5), 368-376.