CBT και DBT: πότε, ποιο και πώς συνδυάζονται

Αν αναγνωρίζετε ότι οι σκέψεις σας σας πιέζουν, αλλά παράλληλα υπάρχουν στιγμές που το συναίσθημα μοιάζει να παίρνει το τιμόνι, είναι λογικό να αναρωτιέστε τι θα σας βοηθούσε περισσότερο. Το ερώτημα CBT και DBT: πότε ποιο, και πώς συνδυάζονται δεν αφορά δύο ανταγωνιστικές προσεγγίσεις. Αφορά το ποια εργαλεία ταιριάζουν καλύτερα στις δυσκολίες, στους στόχους και στον ρυθμό σας. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε τι δουλεύει η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), τι προσθέτει η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT), πότε συνήθως έχει νόημα η καθεμία και πώς μπορούν να συνδυαστούν με ασφάλεια και συνέπεια. Στόχος δεν είναι να βάλετε μόνοι σας μια ετικέτα στην εμπειρία σας, αλλά να αποκτήσετε πιο καθαρά κριτήρια για την επόμενη κίνηση.

Η βασική διαφορά μεταξύ CBT και DBT

Η CBT εστιάζει στη σχέση ανάμεσα στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές. Όταν, για παράδειγμα, σκέφτεστε «αν κάνω λάθος στη δουλειά, θα καταστραφούν όλα», είναι πιθανό να ανεβαίνει το άγχος και να ακολουθούν υπερεργασία, αναβλητικότητα ή αποφυγή. Η CBT βοηθά να εξετάσετε αν η σκέψη είναι ακριβής, χρήσιμη και πλήρης, και να δοκιμάσετε διαφορετικές συμπεριφορές στην πράξη.

Δεν πρόκειται για θετική σκέψη με το ζόρι. Πρόκειται για πιο ρεαλιστική σκέψη και για μικρά πειράματα που ελέγχουν τις προβλέψεις σας. Η προσέγγιση έχει ισχυρή ερευνητική βάση για ένα ευρύ φάσμα δυσκολιών, ιδιαίτερα όταν οι φαύλοι κύκλοι σκέψης και αποφυγής συντηρούν την ένταση (Beck et al., 1979).

Η DBT ξεκίνησε από τη βάση της συμπεριφορικής θεραπείας και προσθέτει κάτι κρίσιμο: τη διαλεκτική στάση. Δηλαδή, δύο αλήθειες μπορούν να ισχύουν μαζί. Μπορεί να κάνετε το καλύτερο που μπορείτε αυτή τη στιγμή και, ταυτόχρονα, να χρειάζεστε νέες δεξιότητες για να αλλάξετε κάτι. Η DBT δίνει ιδιαίτερο βάρος στην αποδοχή, στην ενσυνειδητότητα, στη ρύθμιση συναισθήματος, στην ανοχή δυσφορίας και στις διαπροσωπικές δεξιότητες (Linehan, 1993).

Πότε η CBT είναι συνήθως η πιο κατάλληλη αφετηρία

Η CBT συχνά ταιριάζει όταν το κύριο πρόβλημα είναι ένας αναγνωρίσιμος κύκλος: μια σκέψη πυροδοτεί άγχος, το άγχος οδηγεί σε αποφυγή και η αποφυγή επιβεβαιώνει τελικά τον φόβο. Μπορεί να αφορά επίμονη ανησυχία, τελειοθηρία, κοινωνική αμηχανία, χαμηλή διάθεση, δυσκολίες ύπνου ή ένα απαιτητικό εργασιακό περιβάλλον που έχει αρχίσει να καταλαμβάνει όλη την προσωπική ζωή.

Ένας άνθρωπος που ελέγχει δέκα φορές ένα email πριν το στείλει δεν χρειάζεται μόνο να ακούσει ότι είναι ικανός. Χρειάζεται να καταλάβει την πρόβλεψη που κρύβεται από κάτω - «αν δεν είναι τέλειο, θα εκτεθώ» - και να δοκιμάσει σταδιακά μια πιο λειτουργική συμπεριφορά. Εκεί η καταγραφή σκέψεων, η έκθεση σε καταστάσεις που αποφεύγονται και ο σχεδιασμός συμπεριφορικών πειραμάτων μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα.

Η CBT προσφέρει συχνά σαφή δομή. Συμφωνούνται στόχοι, παρατηρούνται μοτίβα και αξιολογείται τι αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα. Για άτομα που θέλουν να συνδέσουν την κατανόηση με συγκεκριμένη εφαρμογή στην καθημερινότητα, αυτή η δομή μπορεί να μειώσει την αίσθηση ότι απλώς μιλούν για το πρόβλημα χωρίς να το μετακινούν.

Πότε η DBT μπορεί να προσφέρει αυτό που λείπει

Υπάρχουν περίοδοι όπου η σκέψη δεν είναι εύκολα προσβάσιμη, επειδή η συναισθηματική ένταση είναι ήδη πολύ υψηλή. Όταν νιώθετε ότι σε μια σύγκρουση «φεύγετε από τον εαυτό σας», στέλνετε μηνύματα που αργότερα μετανιώνετε, ξεσπάτε ή αποσύρεστε απότομα, η ανάλυση της σκέψης μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά να μην είναι το πρώτο βήμα εκείνη τη στιγμή.

Η DBT ξεκινά συχνά από μια πιο άμεση ερώτηση: «Τι χρειάζεται να κάνω στα επόμενα δέκα λεπτά ώστε να μην επιδεινώσω την κατάσταση;» Η ανοχή δυσφορίας δεν σημαίνει ότι σας αρέσει αυτό που συμβαίνει ή ότι παραιτείστε. Σημαίνει ότι αποκτάτε έναν τρόπο να περάσετε ένα έντονο κύμα συναισθήματος χωρίς να κάνετε κάτι που συγκρούεται με τις αξίες και τους στόχους σας.

Οι δεξιότητες ρύθμισης συναισθήματος βοηθούν επίσης να αναγνωρίζετε ευαλωτότητες που κάνουν μια αντίδραση πιο πιθανή: εξάντληση, έλλειψη ύπνου, συνεχής πίεση, συγκρούσεις που μένουν άλυτες. Οι διαπροσωπικές δεξιότητες, από την άλλη, εστιάζουν στο πώς ζητάτε αυτό που χρειάζεστε, πώς λέτε όχι και πώς διατηρείτε την αυτοεκτίμησή σας μέσα σε μια σχέση. Η ερευνητική βιβλιογραφία υποστηρίζει τη χρησιμότητα της DBT ειδικά σε μοτίβα έντονης συναισθηματικής αστάθειας και δυσκολιών στις σχέσεις (Stoffers et al., 2012).

CBT και DBT: πότε ποιο, και πώς συνδυάζονται στην πράξη

Στην πραγματική ζωή, η επιλογή σπάνια είναι απόλυτη. Ένας συνδυασμός έχει νόημα όταν χρειάζεστε και τα δύο: δεξιότητες για να σταθεροποιείτε την ένταση στο παρόν και εργαλεία για να αλλάζετε τους κύκλους που την επαναφέρουν.

Ας πάρουμε το παράδειγμα μιας δύσκολης επαγγελματικής συνάντησης. Η DBT μπορεί να βοηθήσει πριν ή κατά τη διάρκεια της στιγμής: να παρατηρήσετε το σώμα σας, να επιβραδύνετε την αντίδραση, να μη στείλετε ένα παρορμητικό μήνυμα και να εκφραστείτε πιο καθαρά. Η CBT μπορεί να ακολουθήσει: ποια ερμηνεία κάνατε για την κριτική; Ποια στοιχεία την υποστηρίζουν; Ποια εναλλακτική εξήγηση είναι πιο ισορροπημένη; Τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά στην επόμενη συνάντηση;

Ο συνδυασμός δεν σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται όλες οι τεχνικές ταυτόχρονα. Μια καλή θεραπευτική πορεία έχει προτεραιότητες. Αν η συναισθηματική ένταση σας αφήνει χωρίς περιθώριο σκέψης, προηγούνται συχνά οι δεξιότητες σταθεροποίησης και διαχείρισης της κρίσιμης στιγμής. Αν υπάρχει επαρκής σταθερότητα, μπορεί να δοθεί περισσότερο βάρος σε γνωσιακή επεξεργασία, έκθεση σε φόβους ή αλλαγή συνηθειών.

Η παρακολούθηση μοτίβων είναι μια ακόμη γέφυρα ανάμεσα στις δύο προσεγγίσεις. Μπορεί να καταγράφετε ένα γεγονός, το συναίσθημα, την έντασή του, τη σκέψη που εμφανίστηκε και την αντίδρασή σας. Αυτή η διαδικασία δεν γίνεται για να κρίνετε τον εαυτό σας. Γίνεται για να εντοπίσετε το σημείο όπου μια μικρή, διαφορετική επιλογή θα είχε τη μεγαλύτερη επίδραση.

Τι να περιμένετε από μια εξατομικευμένη αξιολόγηση

Η σωστή επιλογή δεν βασίζεται μόνο σε μια περιγραφή στο διαδίκτυο. Βασίζεται στη συζήτηση για το τι σας δυσκολεύει, πότε εμφανίζεται, τι έχετε ήδη δοκιμάσει και τι θέλετε να αλλάξει. Εξετάζονται επίσης οι σχέσεις, το εργασιακό πλαίσιο, η καθημερινή λειτουργικότητα και οι προσωπικές σας αξίες.

Για κάποιους ανθρώπους, η προτεραιότητα είναι να μειωθούν οι κρίσεις έντασης στις σχέσεις. Για άλλους, να σταματήσει η αποφυγή που στενεύει σταδιακά τη ζωή τους. Για ένα στέλεχος που λειτουργεί αποτελεσματικά εξωτερικά αλλά εξαντλείται εσωτερικά, ο στόχος ίσως είναι να αλλάξει ο φαύλος κύκλος υπερελέγχου, τελειοθηρίας και συνεχούς διαθεσιμότητας. Η μέθοδος ακολουθεί τον στόχο, όχι το αντίστροφο.

Η συνεργασία είναι εξίσου σημαντική με την τεχνική. Χρειάζεται να μπορείτε να μιλήσετε ανοιχτά για όσα δουλεύουν και όσα δεν δουλεύουν, χωρίς να νιώθετε ότι αποτυγχάνετε. Η συστηματική παρακολούθηση της προόδου και η προσαρμογή των παρεμβάσεων αποτελούν βασικά στοιχεία της αποτελεσματικής γνωσιακής-συμπεριφορικής εργασίας (Kazantzis et al., 2010).

Δεν χρειάζεται να διαλέξετε ταμπέλα

Ίσως η πιο χρήσιμη ερώτηση δεν είναι «είμαι για CBT ή για DBT;». Είναι «σε ποιες στιγμές χάνω την ελευθερία να επιλέγω πώς θα αντιδράσω;». Αν μπορείτε να δείτε αυτές τις στιγμές με περιέργεια αντί με αυτοκριτική, έχετε ήδη κάνει ένα ουσιαστικό πρώτο βήμα. Η κατάλληλη υποστήριξη δεν σας ζητά να γίνετε κάποιος άλλος. Σας βοηθά να αποκτήσετε περισσότερες επιλογές ακριβώς στις στιγμές που τις χρειάζεστε περισσότερο.

Βιβλιογραφικές αναφορές

Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.

Kazantzis, N., Whittington, C., & Dattilio, F. (2010). Meta-analysis of homework effects in cognitive and behavioral therapy: A replication and extension. Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2), 144-156.

Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.

Stoffers, J. M., Völlm, B. A., Rücker, G., Timmer, A., Huband, N., & Lieb, K. (2012). Psychological therapies for people with borderline personality disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8), CD005652.