ACT και DBT: ομοιότητες και διαφορές στην πράξη

Όταν νιώθετε ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα ή οι αντιδράσεις σας σας παρασύρουν, είναι λογικό να αναζητάτε μια προσέγγιση που να προσφέρει κάτι περισσότερο από προσωρινή ανακούφιση. Η συζήτηση γύρω από ACT και DBT: ομοιότητες και διαφορές συχνά δημιουργεί απορίες, επειδή και οι δύο προσεγγίσεις ανήκουν στο ευρύτερο πλαίσιο της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας και δίνουν έμφαση σε πρακτικές δεξιότητες. Ωστόσο, δεν έχουν ακριβώς τον ίδιο στόχο ούτε εφαρμόζονται με τον ίδιο τρόπο. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε τι κοινό έχουν, πού διαφέρουν και πώς μπορεί να αποφασιστεί ποια κατεύθυνση είναι πιο κατάλληλη για τις ανάγκες σας.

Τι είναι η ACT

Η ACT προέρχεται από τα αρχικά των λέξεων Acceptance and Commitment Therapy, δηλαδή Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης. Βασική της ιδέα είναι ότι πολλές δυσκολίες εντείνονται όταν προσπαθούμε διαρκώς να διώξουμε, να ελέγξουμε ή να αποφύγουμε κάθε δυσάρεστη σκέψη και συναίσθημα.

Η ACT δεν σας ζητά να θεωρήσετε ευχάριστο το άγχος, τη θλίψη, την αμφιβολία ή τον φόβο. Σας βοηθά, αντίθετα, να αλλάξετε τη σχέση σας με αυτές τις εσωτερικές εμπειρίες. Μια σκέψη όπως «θα αποτύχω» δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται ως βεβαιότητα ή εντολή. Μπορεί να αναγνωριστεί ως μια σκέψη που εμφανίζεται, ενώ εσείς επιλέγετε πώς θέλετε να κινηθείτε.

Κεντρικό στοιχείο είναι οι προσωπικές αξίες: τι έχει ουσιαστική σημασία για εσάς στις σχέσεις, την εργασία, τη φροντίδα του εαυτού σας ή τον τρόπο ζωής σας. Στη συνέχεια, η θεραπευτική δουλειά στρέφεται σε μικρές, συγκεκριμένες πράξεις που υπηρετούν αυτές τις αξίες, ακόμη και όταν υπάρχει δυσφορία. Η ψυχολογική ευελιξία, δηλαδή η ικανότητα να παραμένετε παρόντες και να δρουν οι επιλογές σας με βάση όσα έχουν νόημα, βρίσκεται στον πυρήνα της ACT (Hayes et al., 2006).

Τι είναι η DBT

Η DBT, ή Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία, αναπτύχθηκε από τη Marsha Linehan. Συνδυάζει τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας με ενσυνειδητότητα και μια διαλεκτική στάση: δύο αλήθειες μπορούν να ισχύουν ταυτόχρονα. Μπορεί, για παράδειγμα, να κάνετε το καλύτερο που μπορείτε αυτή τη στιγμή και παράλληλα να χρειάζεται να μάθετε νέους τρόπους διαχείρισης.

Η DBT είναι ιδιαίτερα δομημένη και δίνει μεγάλο βάρος στην εκμάθηση δεξιοτήτων. Αυτές οργανώνονται συνήθως σε τέσσερις περιοχές: ενσυνειδητότητα, διαχείριση έντονων συναισθημάτων, ανοχή στη δυσφορία και αποτελεσματικότητα στις διαπροσωπικές σχέσεις.

Στην πράξη, ένας άνθρωπος που αντιδρά παρορμητικά σε μια σύγκρουση μπορεί να μάθει να κάνει παύση, να παρατηρεί τι συμβαίνει στο σώμα και στις σκέψεις του, να μειώνει την ένταση πριν απαντήσει και να ζητά αυτό που χρειάζεται με πιο καθαρό τρόπο. Η προσέγγιση δεν περιορίζεται στην κατανόηση του προβλήματος. Δίνει συγκεκριμένα βήματα για τις στιγμές που η ένταση είναι υψηλή και η αυτορρύθμιση μοιάζει δύσκολη (Linehan, 2015).

ACT και DBT: ομοιότητες που έχουν ουσία

Παρότι η γλώσσα και η δομή τους διαφέρουν, ACT και DBT μοιράζονται σημαντικές αρχές. Πρώτα, και οι δύο προσεγγίσεις αναγνωρίζουν ότι η αποφυγή κάθε δυσάρεστου συναισθήματος συχνά κοστίζει περισσότερο μακροπρόθεσμα. Αν αποφεύγετε συνεχώς συζητήσεις, αποφάσεις, κοινωνικές καταστάσεις ή προσωπικές διεκδικήσεις για να μη νιώσετε άγχος, μπορεί προσωρινά να ανακουφίζεστε, αλλά η ζωή σας να γίνεται μικρότερη.

Και στις δύο προσεγγίσεις, η ενσυνειδητότητα δεν χρησιμοποιείται ως τεχνική χαλάρωσης με μοναδικό σκοπό να «φύγει» το συναίσθημα. Χρησιμοποιείται για να μπορείτε να παρατηρήσετε αυτό που συμβαίνει χωρίς να αντιδράτε αυτόματα. Η διαφορά μπορεί να είναι κρίσιμη: άλλο να παρατηρήσω ότι θυμώνω και άλλο να στείλω αμέσως ένα μήνυμα που θα μετανιώσω αργότερα.

Επίσης, και οι δύο είναι ενεργές μορφές θεραπείας. Δεν βασίζονται μόνο στη συζήτηση μέσα στη συνεδρία. Συνήθως περιλαμβάνουν εξάσκηση στην καθημερινότητα, παρατήρηση μοτίβων και δοκιμή νέων συμπεριφορών σε πραγματικές συνθήκες.

Οι βασικές διαφορές μεταξύ ACT και DBT

Η πιο καθαρή διαφορά αφορά το κέντρο βάρους κάθε προσέγγισης. Η ACT εστιάζει περισσότερο στην αποδοχή της εσωτερικής εμπειρίας, στην αποστασιοποίηση από δύσκολες σκέψεις και στη δράση με βάση τις αξίες. Το ερώτημα που συχνά θέτει είναι: «Αν αυτή η σκέψη ή το συναίσθημα δεν χρειαζόταν να εξαφανιστεί πρώτα, ποιο μικρό βήμα θα σας έφερνε πιο κοντά στη ζωή που θέλετε;»

Η DBT εστιάζει περισσότερο στην άμεση εκπαίδευση δεξιοτήτων για τη ρύθμιση συναισθήματος, τη διαχείριση κρίσιμων στιγμών και τις διαπροσωπικές σχέσεις. Το ερώτημα μπορεί να είναι: «Τι μπορείτε να κάνετε στα επόμενα δέκα λεπτά ώστε να μην επιδεινωθεί η κατάσταση;»

Η ACT είναι συχνά χρήσιμη όταν κυριαρχεί η υπερανάλυση, η αυτοκριτική, η αναβλητικότητα που συνδέεται με φόβο ή η αίσθηση ότι η ζωή έχει απομακρυνθεί από όσα έχουν προσωπική αξία. Η DBT μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητική όταν τα συναισθήματα αλλάζουν απότομα, οι συγκρούσεις κλιμακώνονται γρήγορα, υπάρχει δυσκολία στα όρια ή οι παρορμητικές αντιδράσεις φέρνουν επαναλαμβανόμενες συνέπειες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η μία μέθοδος είναι «καλύτερη» από την άλλη. Πολλές θεραπευτικές διαδικασίες αξιοποιούν στοιχεία και από τις δύο, με βάση τη διατύπωση του αιτήματος, το ιστορικό, τους στόχους και τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται ο άνθρωπος στην εξάσκηση.

Ένα παράδειγμα από την καθημερινότητα

Φανταστείτε ότι έχετε λάβει ένα απαιτητικό μήνυμα από συνεργάτη ή σύντροφο και νιώθετε έντονο θυμό. Με εργαλεία DBT, η πρώτη προτεραιότητα ίσως είναι να μειώσετε τη σωματική και συναισθηματική ένταση, ώστε να μη δώσετε μια αντίδραση που θα κλιμακώσει τη σύγκρουση. Έπειτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δεξιότητες διεκδικητικής επικοινωνίας για να εκφράσετε το αίτημά σας με σαφήνεια.

Με οπτική ACT, θα μπορούσατε να παρατηρήσετε σκέψεις όπως «με υποτιμούν» ή «πρέπει να απαντήσω τώρα», χωρίς να τις ακολουθήσετε μηχανικά. Στη συνέχεια, θα αναρωτηθείτε ποια απάντηση υπηρετεί την αξία σας: σεβασμός, επαγγελματισμός, ειλικρίνεια ή σύνδεση. Συχνά, οι δύο τρόποι δουλειάς λειτουργούν συμπληρωματικά.

Πώς επιλέγεται η κατάλληλη προσέγγιση

Η επιλογή δεν χρειάζεται να γίνει σαν να διαλέγετε ανάμεσα σε δύο άκαμπτες κατηγορίες. Μια καλή αρχική αξιολόγηση εξετάζει όχι μόνο το σύμπτωμα που σας δυσκολεύει, αλλά και τη συχνότητα, την ένταση, τα ερεθίσματα που το ενεργοποιούν, τις σχέσεις σας, τους στόχους σας και όσα έχετε ήδη δοκιμάσει.

Αν αναγνωρίζετε ότι ξέρετε τι θα θέλατε να κάνετε, αλλά σας σταματά ο φόβος, η αμφιβολία ή η ανάγκη για απόλυτη βεβαιότητα, η ACT μπορεί να προσφέρει ένα πολύ χρήσιμο πλαίσιο. Αν, αντίθετα, συχνά αισθάνεστε ότι «χάνετε το τιμόνι» όταν ανεβαίνει η ένταση ή δυσκολεύεστε να παραμείνετε αποτελεσματικοί στις σχέσεις σας, οι δεξιότητες της DBT μπορεί να αποτελέσουν πιο άμεση αφετηρία.

Η ερευνητική βιβλιογραφία υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα της ACT σε ένα ευρύ φάσμα δυσκολιών, ενώ η DBT έχει ισχυρή τεκμηρίωση ειδικά για την ενίσχυση της ρύθμισης συναισθήματος και τη μείωση δυσλειτουργικών συμπεριφορικών μοτίβων (A-Tjak et al., 2015; Kliem et al., 2010). Παρ’ όλα αυτά, η καλύτερη επιλογή είναι εκείνη που συνδέει μια τεκμηριωμένη μέθοδο με τη δική σας πραγματικότητα και τη σταθερή συνεργασία με τον θεραπευτή σας.

Δεν χρειάζεται να περιμένετε να εξαφανιστεί η δυσφορία για να αρχίσετε να κινείστε προς μια πιο σταθερή και ουσιαστική καθημερινότητα. Μερικές φορές, η πιο σημαντική αλλαγή ξεκινά όταν μαθαίνετε να μένετε δίπλα στον εαυτό σας, να ρυθμίζετε την ένταση και να κάνετε το επόμενο μικρό βήμα που έχει πραγματικά αξία για εσάς.

Βιβλιογραφικές αναφορές

A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.

Kliem, S., Kröger, C., & Kosfelder, J. (2010). Dialectical behavior therapy for borderline personality disorder: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(6), 936-951.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.