Σκέφτεσαι συνέχεια τι θα πουν οι άλλοι;

Υπάρχουν στιγμές που δεν σε κουράζει τόσο η ίδια η απόφαση, όσο η σκέψη για το πώς θα τη δουν οι άλλοι. Μπορεί να διστάζεις να μιλήσεις, να βάλεις όριο, να αλλάξεις δουλειά ή να πεις απλώς «όχι», επειδή ακούς μέσα σου μια σταθερή ερώτηση: σκέφτεσαι συνέχεια τι θα πουν οι άλλοι; Αν ναι, αυτό το άρθρο έχει έναν ξεκάθαρο σκοπό: να σε βοηθήσει να καταλάβεις γιατί συμβαίνει, πότε γίνεται παγίδα και πώς να αρχίσεις να χτίζεις μια πιο σταθερή εσωτερική πυξίδα. Θα δεις τι είναι η εξωτερική επικύρωση, πώς συνδέεται με το άγχος και τις σχέσεις, και ποια μικρά, πρακτικά βήματα μπορούν να σε βγάλουν από αυτόν τον κύκλο με τρόπο ρεαλιστικό και ανθρώπινο.

Τι σημαίνει να ζεις με την ανάγκη της εξωτερικής επικύρωσης

Η ανάγκη να μας αποδέχονται οι άλλοι είναι ανθρώπινη. Δεν είναι αδυναμία, ούτε κάτι «λάθος». Από πολύ νωρίς μαθαίνουμε ότι η ασφάλεια, η σύνδεση και η αίσθηση ότι ανήκουμε περνούν μέσα από τις σχέσεις μας. Το πρόβλημα αρχίζει όταν η αξία σου εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από το βλέμμα των άλλων.

Τότε, η εξωτερική επικύρωση δεν λειτουργεί σαν μια ευχάριστη επιβεβαίωση, αλλά σαν προϋπόθεση για να ηρεμήσεις. Αν κάποιος σε εγκρίνει, ανακουφίζεσαι προσωρινά. Αν όχι, αρχίζεις να αμφισβητείς τον εαυτό σου. Αυτός ο μηχανισμός συνδέεται συχνά με υψηλότερα επίπεδα άγχους, αυτοκριτικής και δυσκολίας στη λήψη αποφάσεων, ειδικά όταν η αυτοεκτίμηση είναι ευάλωτη ή εξαρτημένη από εξωτερικούς παράγοντες (Deci & Ryan, 2000).

Σκέφτεσαι συνέχεια τι θα πουν οι άλλοι; Πότε γίνεται παγίδα

Δεν είναι παγίδα κάθε φορά που σε νοιάζει η γνώμη των άλλων. Σε μια σχέση, στη δουλειά ή στην οικογένεια, είναι φυσικό να λαμβάνεις υπόψη σου το πλαίσιο. Η δυσκολία εμφανίζεται όταν η σκέψη «τι θα πουν;» γίνεται ο βασικός οδηγός της συμπεριφοράς σου.

Μπορεί να το παρατηρείς όταν λες συχνά «ναι» ενώ θέλεις να πεις «όχι», όταν υπερεξηγείς τις επιλογές σου για να μη δυσαρεστήσεις κανέναν ή όταν νιώθεις ενοχή επειδή έβαλες ένα λογικό όριο. Άλλες φορές εμφανίζεται σαν υπερανάλυση μετά από μια συζήτηση: «Μήπως φάνηκα αγενής;», «Μήπως με παρεξήγησαν;», «Μήπως έπρεπε να το πω αλλιώς;».

Σε αυτό το σημείο, η προσαρμοστικότητα μετατρέπεται σε διαρκή επιτήρηση του εαυτού. Και όσο περισσότερο επιτηρείς τον εαυτό σου, τόσο λιγότερο τον ακούς.

Από πού ξεκινά συνήθως αυτός ο τρόπος σκέψης

Για πολλούς ανθρώπους, η ανάγκη για εξωτερική επικύρωση έχει βαθιές ρίζες. Μπορεί να έχεις μεγαλώσει σε περιβάλλον όπου η αποδοχή δινόταν περισσότερο όταν ήσουν «καλός», «βολικός», «ήσυχος» ή «πετυχημένος». Μπορεί επίσης να έμαθες ότι η σύγκρουση είναι επικίνδυνη ή ότι η προσωπική σου αξία εξαρτάται από το αν ανταποκρίνεσαι στις προσδοκίες των άλλων.

Άλλες φορές, αυτό το μοτίβο ενισχύεται αργότερα, μέσα από σχέσεις όπου χρειάστηκε να προσαρμόζεσαι υπερβολικά για να μη χάσεις την επαφή ή την αποδοχή. Δεν σημαίνει ότι φταις εσύ. Σημαίνει ότι ο νους σου έμαθε να σε προστατεύει μέσω της συμμόρφωσης. Μόνο που αυτό που κάποτε έμοιαζε με προστασία, σήμερα μπορεί να σε περιορίζει.

Η έρευνα δείχνει ότι όταν η αυτοεκτίμηση εξαρτάται έντονα από την έγκριση των άλλων, οι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι σε συναισθηματικές διακυμάνσεις και σε εσωτερική πίεση να αποδεικνύουν συνεχώς την αξία τους (Crocker & Wolfe, 2001).

Πώς επηρεάζει την καθημερινότητά σου

Η παγίδα της εξωτερικής επικύρωσης δεν φαίνεται μόνο στις «μεγάλες» αποφάσεις. Συχνά μπαίνει στις μικρές καθημερινές κινήσεις. Στον τρόπο που ντύνεσαι, στο αν θα εκφράσεις διαφωνία, στο αν θα ζητήσεις αυτό που χρειάζεσαι, στο αν θα σταματήσεις μια σχέση που δεν σου κάνει καλό.

Μπορεί να καταλήγεις να ζεις με βάση το τι είναι αποδεκτό και όχι με βάση το τι είναι αληθινό για εσένα. Αυτό φέρνει κούραση, εσωτερική σύγχυση και μερικές φορές θυμό που δεν εκφράζεται καθαρά. Στις σχέσεις, συχνά οδηγεί σε ρόλους όπως ο «άνθρωπος που τα καταλαβαίνει όλα», αλλά όχι απαραίτητα ο άνθρωπος που ακούγεται και ο ίδιος.

Όταν αυτή η κατάσταση διαρκεί, ενισχύεται και η τάση για συνεχές κοινωνικό άγχος. Δεν φοβάσαι μόνο την απόρριψη. Φοβάσαι ότι, αν δεν ανταποκριθείς στις προσδοκίες, θα χάσεις τη θέση σου στη σχέση, στην οικογένεια ή στην ομάδα. Αυτό σχετίζεται με πιο αυστηρή αυτοπαρατήρηση και μεγαλύτερη ψυχική επιβάρυνση (Leary, 2005).

Πώς να σπάσεις την παγίδα της εξωτερικής επικύρωσης

Η αλλαγή δεν ξεκινά όταν σταματήσεις απότομα να σε νοιάζει η γνώμη των άλλων. Αυτό συνήθως δεν είναι ούτε ρεαλιστικό ούτε απαραίτητο. Ξεκινά όταν η γνώμη των άλλων πάψει να είναι το μοναδικό κριτήριο.

Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίζεις τη στιγμή που ενεργοποιείσαι. Πριν πάρεις μια απόφαση, ρώτησε τον εαυτό σου: «Τι θέλω πραγματικά εγώ;» και μετά «Τι φοβάμαι ότι θα σκεφτούν οι άλλοι;». Αυτές οι δύο ερωτήσεις ξεχωρίζουν την επιθυμία από τον φόβο. Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά για πολλούς ανθρώπους είναι η πρώτη φορά που τα δύο αυτά δεν είναι μπερδεμένα μεταξύ τους.

Το δεύτερο βήμα είναι να αντέχεις τη μικρή δυσφορία που φέρνει η αυθεντικότητα. Αν πεις ένα ήρεμο «όχι», αν βάλεις ένα όριο ή αν σταματήσεις να εξηγείς υπερβολικά τον εαυτό σου, ίσως νιώσεις άβολα. Αυτό δεν σημαίνει ότι έκανες κάτι λάθος. Συχνά σημαίνει ότι κάνεις κάτι καινούργιο. Η ψυχολογική ευελιξία, δηλαδή η ικανότητα να δρας με βάση τις αξίες σου ακόμη κι όταν υπάρχει δυσφορία, συνδέεται με καλύτερη ψυχική λειτουργικότητα και πιο σταθερή αίσθηση εαυτού (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2012).

Το τρίτο βήμα είναι να επαναπροσδιορίσεις τι σημαίνει «έγκριση». Δεν χρειάζεται όλοι να συμφωνούν μαζί σου για να είναι μια απόφαση σωστή για εσένα. Ούτε χρειάζεται να σε καταλαβαίνουν όλοι για να έχει αξία αυτό που νιώθεις. Η ωριμότητα στις σχέσεις δεν είναι η μόνιμη αποφυγή δυσαρέσκειας. Είναι η ικανότητα να παραμένεις σε επαφή με τον άλλο χωρίς να εγκαταλείπεις τον εαυτό σου.

Μικρές πρακτικές που βοηθούν στην καθημερινότητα

Αν θέλεις να δουλέψεις αυτό το μοτίβο πιο πρακτικά, ξεκίνα από μικρές καταστάσεις χαμηλού ρίσκου. Για παράδειγμα, εξέφρασε μια προτίμηση χωρίς να την απολογηθείς. Πες «δεν μπορώ σήμερα» χωρίς μεγάλη εξήγηση. Δώσε στον εαυτό σου λίγα λεπτά πριν απαντήσεις σε ένα μήνυμα που σε πιέζει. Αυτές οι μικρές πράξεις χτίζουν εσωτερική σταθερότητα.

Βοηθά επίσης να παρατηρείς ποια πρόσωπα επηρεάζουν περισσότερο την αυτοεικόνα σου. Δεν έχουν όλες οι γνώμες την ίδια βαρύτητα. Μερικές είναι σημαντικές. Άλλες απλώς ηχούν δυνατά επειδή αγγίζουν παλιές ανασφάλειες. Το να μάθεις να τα ξεχωρίζεις είναι ουσιαστική πρόοδος.

Κάποιες φορές μπορείς να δοκιμάσεις και μια πιο άμεση ερώτηση: «Αν δεν φοβόμουν την αποδοκιμασία, τι θα έκανα τώρα;». Δεν θα έχεις πάντα αμέσως καθαρή απάντηση. Αλλά η ερώτηση από μόνη της αλλάζει τη θέση από την οποία κοιτάς το πρόβλημα.

Πότε χρειάζεται πιο ουσιαστική δουλειά

Αν νιώθεις ότι αυτό το μοτίβο επηρεάζει συστηματικά τις σχέσεις σου, την εργασία σου ή την αίσθηση ταυτότητάς σου, τότε αξίζει να το δεις πιο βαθιά. Ιδίως όταν η αυτοκριτική είναι έντονη, όταν δυσκολεύεσαι να βάλεις όρια ή όταν καταλήγεις διαρκώς σε σχέσεις όπου χάνεις τη φωνή σου.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο να κατανοήσεις από πού ξεκινά αυτή η ανάγκη, αλλά και να εξασκηθείς σε νέους τρόπους σκέψης και σχέσης. Για αρκετούς ανθρώπους, η ουσιαστική αλλαγή δεν έρχεται μέσα από μια «συμβουλή», αλλά μέσα από μια σταδιακή εμπειρία όπου νιώθουν ότι μπορούν να υπάρξουν χωρίς να αποδεικνύουν συνεχώς την αξία τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό και για Έλληνες της διασποράς σε ΕΕ και ΗΠΑ, που συχνά κουβαλούν επιπλέον πίεση να ανταποκριθούν σε πολλαπλές πολιτισμικές και οικογενειακές προσδοκίες.

Όταν σταματάς να ζεις μόνο για το βλέμμα των άλλων

Το να μη σκέφτεσαι συνέχεια τι θα πουν οι άλλοι δεν σημαίνει ότι γίνεσαι αδιάφορος ή εγωκεντρικός. Σημαίνει ότι αρχίζεις να παίρνεις τον εαυτό σου στα σοβαρά. Ότι η γνώμη των άλλων μπορεί να υπάρχει, αλλά δεν καθορίζει μόνη της τη ζωή σου.

Στην πράξη, αυτό μοιάζει πιο ήσυχο απ' όσο φαντάζεσαι. Μοιάζει με μια απόφαση που δεν χρειάζεται υπεράσπιση. Με ένα όριο που μπαίνει χωρίς επιθετικότητα. Με μια σχέση στην οποία δεν εξαφανίζεσαι για να κρατήσεις την ισορροπία. Και κάπως έτσι, λίγο λίγο, η εσωτερική σου φωνή γίνεται πιο καθαρή από τον θόρυβο γύρω σου.

Βιβλιογραφία

Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593-623.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. New York, NY: Guilford Press.

Leary, M. R. (2005). Sociometer theory and the pursuit of relational value: Getting to the root of self-esteem. European Review of Social Psychology, 16(1), 75-111.