Θυμός και άγχος στον εργασιακό χώρο

Υπάρχουν μέρες που μπαίνεις σε μια συνάντηση και καταλαβαίνεις αμέσως ότι κάτι είναι «βαρύ» στην ατμόσφαιρα. Δεν φταίνε πάντα οι συνθήκες ή οι προθεσμίες. Συχνά, αυτό που επηρεάζει περισσότερο την ομάδα είναι το πώς κυκλοφορεί ο θυμός και το άγχος από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το θέμα «θυμός και άγχος στο workplace: πώς να μην τα μεταφέρεις στην ομάδα σου» δεν αφορά μόνο την ευγένεια ή την αυτοσυγκράτηση. Αφορά την ψυχολογική ασφάλεια, την εμπιστοσύνη και τελικά την ποιότητα της συνεργασίας. Σε αυτό το άρθρο θα δεις γιατί συμβαίνει αυτή η μεταφορά συναισθήματος, ποια σημάδια δείχνουν ότι έχει ήδη ξεκινήσει και τι μπορείς να κάνεις πρακτικά, χωρίς να καταπιέζεις όσα νιώθεις ούτε να τα ξεσπάς στους άλλους.

Γιατί ο θυμός και το άγχος μεταδίδονται τόσο εύκολα

Στον εργασιακό χώρο, τα συναισθήματα δεν μένουν «ιδιωτική υπόθεση». Ο τρόπος που μιλάς, η ένταση της φωνής σου, η ταχύτητα στις απαντήσεις, ακόμη και μια κοφτή σιωπή, επηρεάζουν τους γύρω σου. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα συναισθήματα μεταδίδονται μέσα στις ομάδες, επηρεάζοντας τη διάθεση, την απόδοση και τη συνεργασία (Barsade, 2002).

Ο θυμός συχνά μεταφέρεται γρήγορα επειδή ενεργοποιεί αμυντικές αντιδράσεις. Ο άλλος μπορεί να γίνει επιθετικός, να κλειστεί ή να αρχίσει να κάνει λάθη από πίεση. Το άγχος, από την άλλη, περνά πιο ύπουλα. Δεν φαίνεται πάντα ως ένταση. Μπορεί να εμφανίζεται ως βιασύνη, υπερέλεγχος, αδυναμία ανάθεσης ή συνεχής ανησυχία ότι «κάτι θα πάει στραβά».

Αν βρίσκεσαι σε θέση ευθύνης, η επίδραση είναι ακόμη μεγαλύτερη. Η συναισθηματική κατάσταση του ατόμου που καθοδηγεί μια ομάδα λειτουργεί σαν «σήμα» για το πόσο ασφαλές ή απειλητικό είναι το περιβάλλον. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είσαι πάντα ήρεμος. Σημαίνει ότι χρειάζεται να αναγνωρίζεις τι κουβαλάς πριν το αφήσεις να ορίσει τον τόνο της ημέρας.

Θυμός και άγχος στο workplace: πότε αρχίζεις να τα μεταφέρεις στην ομάδα σου

Συνήθως δεν ξεκινά με μια έκρηξη. Ξεκινά πιο νωρίς, όταν μειώνεται η αντοχή σου και αρχίζεις να λειτουργείς στον «αυτόματο». Μπορεί να διακόπτεις περισσότερο, να απαντάς απότομα σε κάτι μικρό, να ερμηνεύεις ουδέτερα σχόλια ως κριτική ή να περιμένεις από τους άλλους να καταλάβουν μόνοι τους ότι είσαι πιεσμένος.

Ένα ακόμη σημάδι είναι η συναισθηματική διαρροή. Λες ότι «είμαι μια χαρά», αλλά το σώμα σου δείχνει κάτι άλλο. Σφιγμένοι ώμοι, κοφτές αναπνοές, βιαστικές αποφάσεις, εκνευρισμός με λεπτομέρειες. Οι γύρω σου το αντιλαμβάνονται, ακόμη κι αν δεν το ονομάζουν.

Εδώ υπάρχει μια σημαντική διάκριση. Δεν είναι πρόβλημα να έχεις θυμό ή άγχος. Πρόβλημα γίνεται όταν αυτά αρχίζουν να καθοδηγούν τη συμπεριφορά σου χωρίς επίγνωση. Η συναισθηματική ρύθμιση δεν σημαίνει να μην αισθάνεσαι. Σημαίνει να μπορείς να αισθάνεσαι χωρίς να πληγώνεις, να φοβίζεις ή να απορρυθμίζεις τους άλλους.

Η καταπίεση δεν είναι λύση

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να το διαχειριστούν «κρατώντας τα μέσα τους». Βραχυπρόθεσμα αυτό μπορεί να μοιάζει λειτουργικό. Στην πράξη όμως, η καταπίεση συνήθως αυξάνει τη σωματική ένταση και μειώνει τη γνήσια επαφή με την ομάδα. Η έρευνα δείχνει ότι η χρόνια καταστολή συναισθημάτων συνδέεται με μεγαλύτερη επιβάρυνση στις διαπροσωπικές σχέσεις και χαμηλότερη αίσθηση αυθεντικότητας (Gross, 1998).

Άρα ο στόχος δεν είναι να φορέσεις ένα «ήρεμο προσωπείο». Ο στόχος είναι να αποκτήσεις έναν τρόπο να σταματάς, να ονομάζεις αυτό που συμβαίνει και να επιλέγεις την επόμενη κίνηση με μεγαλύτερη επίγνωση.

Πρακτικοί τρόποι για να μη μεταφέρεις τον θυμό και το άγχος

1. Κάνε μια σύντομη παύση πριν μπεις στην επικοινωνία

Αν νιώθεις ότι βράζεις ή ότι είσαι ήδη υπερφορτωμένος, μην ξεκινήσεις δύσκολη συζήτηση εκείνη τη στιγμή. Δώσε στον εαυτό σου δύο λεπτά. Όχι για να «συνέλθεις πλήρως», αλλά για να πέσει λίγο η ένταση. Μερικές αργές εκπνοές, μια σύντομη απομάκρυνση από την οθόνη ή ένας μικρός περίπατος μέχρι να αισθανθείς ότι μπορείς να μιλήσεις χωρίς να επιτεθείς.

Αυτό ακούγεται απλό, αλλά συχνά είναι το σημείο που αλλάζει όλη τη δυναμική. Η παύση δεν είναι αδυναμία. Είναι μορφή ευθύνης.

2. Ονόμασε το συναίσθημα με ακρίβεια

Το «είμαι χάλια» δεν βοηθά πολύ. Ρώτησε τον εαυτό σου: είμαι θυμωμένος, αγχωμένος, απογοητευμένος, κουρασμένος ή νιώθω ότι δεν με ακούνε; Η ακριβής ονομασία μειώνει τη σύγχυση και βοηθά τη ρύθμιση του συναισθήματος. Όταν βάζεις λέξεις σε αυτό που νιώθεις, αυξάνεις την πιθανότητα να αντιδράσεις πιο στοχευμένα και λιγότερο παρορμητικά (Lieberman et al., 2007).

Μερικές φορές αυτό που παρουσιάζεται ως θυμός είναι στην πραγματικότητα εξάντληση. Άλλες φορές το άγχος κρύβει φόβο αποτυχίας ή αίσθημα ότι είσαι μόνος με την ευθύνη.

3. Μίλα για τη δυσκολία χωρίς να τη φορτώνεις στους άλλους

Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο «είμαι πολύ πιεσμένος σήμερα, ας βάλουμε προτεραιότητες» και στο «κανείς δεν βοηθά ποτέ εδώ μέσα». Το πρώτο ενημερώνει και οργανώνει. Το δεύτερο μεταφέρει ένταση και γενικευμένη κατηγορία.

Η καλή επικοινωνία δεν απαιτεί να κρύβεις τη δυσκολία σου. Απαιτεί να τη διατυπώνεις χωρίς επίθεση, ειρωνεία ή υπαινιγμούς. Αν κάτι σε έχει ενοχλήσει, μίλα συγκεκριμένα για τη συμπεριφορά και την επίδρασή της, όχι για τον χαρακτήρα του άλλου.

4. Πρόσεξε την ταχύτητα, όχι μόνο το περιεχόμενο

Όταν είμαστε αγχωμένοι, μιλάμε πιο γρήγορα, ακούμε λιγότερο και αποφασίζουμε πρόωρα. Αυτή η βιασύνη περνά στην ομάδα σαν σήμα κινδύνου. Αντί να εστιάζεις μόνο στο τι λες, πρόσεξε και με ποιον ρυθμό το λες.

Μερικές φορές η πιο χρήσιμη παρέμβαση είναι μια πιο αργή πρόταση, ένας καθαρός τόνος και ένα λεπτό σιωπής για να απαντήσει ο άλλος. Η ρύθμιση του ρυθμού βοηθά όλο το σύστημα να πέσει λίγο σε ένταση.

Όταν είσαι επικεφαλής, η ευθύνη είναι μεγαλύτερη αλλά όχι απόλυτη

Αν συντονίζεις ομάδα, είναι λογικό να αισθάνεσαι ότι πρέπει να κρατήσεις τα πάντα. Αυτό συχνά αυξάνει το άγχος και τελικά σε κάνει πιο απότομο ή ελεγκτικό. Όμως η ηγεσία δεν είναι να μην επιβαρύνεις ποτέ κανέναν με τη δυσκολία σου. Είναι να μη ζητάς από την ομάδα να ρυθμίσει τα δικά σου συναισθήματα.

Μπορείς να πεις ότι η περίοδος είναι απαιτητική. Μπορείς να παραδεχτείς ότι υπάρχει πίεση. Αυτό που χρειάζεται προσοχή είναι να μη μετατρέπεται η προσωπική σου ένταση σε κλίμα μόνιμης επιφυλακής για όλους. Η ψυχολογική ασφάλεια στις ομάδες συνδέεται με καλύτερη μάθηση, ανοιχτή επικοινωνία και λιγότερο φόβο απέναντι στο λάθος (Edmondson, 1999).

Τι να κάνεις αν ήδη έχεις επηρεάσει αρνητικά την ομάδα

Αυτό συμβαίνει πιο συχνά απ' όσο νομίζουμε. Ένας κακός τόνος, μια άδικη αντίδραση, μια μέρα όπου το άγχος ξεχειλίζει. Δεν χρειάζεται να το αρνηθείς ούτε να το δραματοποιήσεις. Χρειάζεται να το αναγνωρίσεις.

Μια σύντομη, καθαρή αποκατάσταση έχει μεγάλη αξία. «Χθες μίλησα απότομα και καταλαβαίνω ότι αυτό δημιούργησε ένταση. Δεν ήταν βοηθητικό». Δεν χρειάζονται πολλές εξηγήσεις ούτε αμυντικότητα. Η υπευθυνότητα μειώνει την ανασφάλεια και δείχνει ότι η σχέση έχει χώρο να επανέλθει.

Αν παρατηρείς ότι αυτό επαναλαμβάνεται, ίσως δεν είναι απλώς θέμα «κακής διαχείρισης της ημέρας». Μπορεί να είναι σημάδι ότι βρίσκεσαι σε παρατεταμένη πίεση, με περιορισμένη αντοχή και ανεπεξέργαστο φορτίο. Εκεί, η ψυχοθεραπευτική δουλειά μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά, όχι μόνο για να νιώθεις καλύτερα, αλλά και για να αποκτήσεις σταθερότερο τρόπο παρουσίας στις σχέσεις και στη δουλειά.

Θυμός και άγχος στο workplace: δεν λύνονται μόνο με τεχνικές

Οι τεχνικές είναι χρήσιμες, αλλά δεν αρκούν πάντα. Αν έχεις μάθει να λειτουργείς μόνιμα σε υπερένταση, αν δυσκολεύεσαι να βάζεις όρια ή αν ο θυμός είναι ο μόνος τρόπος που εκφράζεις κούραση και απογοήτευση, τότε το ζήτημα είναι βαθύτερο. Δεν φταις γι' αυτό, αλλά έχει αξία να το δεις.

Συχνά, πίσω από την υπερβολική ευερεθιστότητα υπάρχει ένα σταθερό μοτίβο: πολλή ευθύνη, λίγη φροντίδα για τον εαυτό, υψηλές απαιτήσεις και ελάχιστος χώρος για επεξεργασία. Αυτό αλλάζει όταν αρχίζεις να καταλαβαίνεις τι σε ενεργοποιεί, πότε χάνεις τη ρύθμισή σου και πώς μπορείς να επανέρχεσαι πριν πληγώσεις τη συνεργασία που θέλεις να προστατεύσεις.

Το να μη μεταφέρεις τον θυμό και το άγχος στην ομάδα σου δεν σημαίνει να γίνεις «τέλειος» ή ατάραχος. Σημαίνει να γίνεις πιο ειλικρινής, πιο υπεύθυνος και πιο συνειδητός απέναντι στον τρόπο που επηρεάζεις τους άλλους. Και αυτό, στην πράξη, είναι μια βαθιά ώριμη μορφή φροντίδας.

Βιβλιογραφία

Barsade, S. G. (2002). The ripple effect: Emotional contagion and its influence on group behavior. Administrative Science Quarterly, 47(4), 644-675.

Edmondson, A. (1999). Psychological safety and learning behavior in work teams. Administrative Science Quarterly, 44(2), 350-383.

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.

Μερικές φορές η πιο ουσιαστική αλλαγή στη δουλειά δεν είναι να γίνεις πιο αποδοτικός, αλλά να μάθεις να μη σκορπίζεις στους γύρω σου το βάρος που κουβαλάς μόνος σου.